Last 2 weeks

Há algum tempo que não atualizo este espaço em matéria de treinos, vou por isso tentar resumir da forma menos maçuda aquilo que tenho feito ultimamente.
   Dia 21 de Abril participei com o amigo Luis da loja Palco Aventura na maratona dos Poios. Esta era uma maratona de 50km, que prometia muito em termos de dificuldade, ou não fosse a serra do Sicó o berço da prova. Tentando ser breve posso dizer que ou se subia ou descia, que já não sabia se preferia descer ou subir, que 50km pareciam 80, enfim muita dureza...mesmo como se quer numa maratona BTT. Abordei esta prova como um teste, visto ter começado a treinar de forma mais regrada 2/3 semanas antes. Meti-me á bruta na roda do Luis sem saber como ele estava a andar e no final quase pagava a fatura. Resumindo, dia de muito calor, percurso duro com pedra, hidratação fraca e ainda consegui fazer 9º lugar a um disparate de tempo do 1º, tipo 40`. Valeu bem a pena este empeno.
Alimentação: 1,5L de água no camelbag, bidon de 750ml com isotónico, 3 saquetas de mel, 1a barra energética de 60gr.

Como ainda aqui não tinha postado a minha planificação para este mês aqui fica:

  Em virtude da minha vida profissional, com voos noturnos e fora d`horas, o PT de maio não tem sido escrupulosamente cumprido e tenho dado aso á minha imaginação de modo a  conseguir cumprir os treinos  apesar das contrariedades. Os treinos que posso destacar das ultimas duas semanas são:

 Da prova de resistência que fiz no Domingo faço um balanço muito positivo, pois pela primeira vez experimentei o conceito (embora tenha feito as 24h do estádio do algarve em 2012, mas é diferente) e posso dizer que já estou inscrito para outro desafio deste gènero, as 3H ARDOG. Este tipo de prova proporciona uma concentração de espetáculo benéfico para o pùblico, logo, também para os atletas. Esta prova tinha um traçado muito técnico mas rápido ao mesmo tempo, pois não tinha subidas longas, a muita pedra existente ajudou a maximizar o empeno!

Bike fitting

 

O material utilizado

Com a recente troca de bike e após as primeiras voltas nesta, tenho vindo a sentir algumas dores ao fundo das costas. Com isto senti necessidade de adaptar e harmonizar entre si as medidas das minhas 3 bikes, a de estrada, de BTT e a de rolo. Após pesquisa na net acerca de como fazer este tipo de acertos, cedo reparei que a informação é rara e tratada como "confidencial" e levada para o lado do negócio. Com os conhecimentos que tenho e sabendo de antemão que qualquer coisa é melhor do que a "lotaria" de comprar uma bike e tê-la adaptada a nossa fisionomia, decidi por mãos à obra e harmonizar também as medidas das 3 bikes de modo a sentir menor diferença aquando  da passagem de umas para as outras.

  Da pesquisa que fiz encontrei 2 ficheiros em Excel, daqueles em que metemos as medidas corporais e ele dá-nos as medidas para meter na bike, só para verem como estes ficheiros são bons, um deles dizia para meter como medida do selim ao centro do guiador 48cm e o normal é 57-59cm. Então dos dois Excel utilizei um que achei mais apropriado para as medidas da perna e o outro para o tem superior do corpo.



Após as medições corporais, o programa dá-nos as medidas
a meter na bike

O ficheiro que usei maioritáriamente

   Acerca deste ficheiros e para concluir posso resumir que dos dois não se faz um e que poderá ser perigoso para um leigo, pois há medidas muito dispares da realidade. No meu caso e na medida da altura do selim nas três bikes os valores foram alterados de bike para bike, embora pudesse metêlas todas iguais, no entanto quando montado no cavalo, nós sentimos logo que algo não está bem e neste caso para mim método infalível é assentar o calcanhar (com o calçado próprio) no pedal e a perna ficar esticada (sem fazer pressão no joelho) com o pedal na sua posição mais afastada. Logo, nada é 100% fiável, nem os Excel nem a teoria, pois só experimentando conseguimos realmente ter a percepção de quando estamos bem montados. Passo a explicar como fiz este bike fitting:

 
  Coloquei a bike num suporte,  primeiro fiz o "fitting"á bike de BTT para servir de referência ás outras e nivelei as duas rodas para que a bike estando no rolo fique com mesmo alinhamento que tem quando está no chão.

As medidas que usei como referência foram: 

Sp = medida selim- pedaleira

Sg = medida selim- guiador                                    

r = recuo
d = diferença de altura entre guiador - selim

i = inclinação do selim









 Passo a explicar cada medida:

Sp - Esta medida é tirada a partir do centro do eixo pedaleiro até á parte mais alta do selim, passando a fita métrica paralela ao espigão de selim, devido a este fato dever-se-á verificar novamente esta medida após o ajuste do recuo do selim. Nesta medida encontrei grande disparidade entre as várias bikes, variando entre elas cerca de 1,5cm. Tal como disse antes primeiro afinei a medida standart na bike de btt (através do output do ficheiro excel e posteriormente pelo truque de assentar o calcanhar com a perna esticada) e defini a medida a usar nas outras bikes, mas ao meter estas medidas nas outras bikes não me senti nada confortável, ao que calçando os sapatos próprios de cada bike, afinei esta medida com o truque do calcanhar. Tal como estava á espera não alterei em muito esta medida em cada bike, apenas a de ciclismo sofreu uma redução de 0,5cm. Na bike de btt aguardo a compra de um espigão de selim maior (450mm) para poder subir 0,5cm.

marcar com ziptie a altura do espigão

              

               Medida Sp - fita passa paralela ao espigão

i - para achar a inclinação do selim, fiz passar ao longo do selim uma ripa de madeira, pousei um transferidor nesta ripa e por trás meti um nivel, a inclinação do selim é-me dada pelo sitio onde o nível passa elo transferidor. Tinha na bike de estrada cerca de 6º e resolvi meter igual á de btt com 3º.

d - Para encontrar esta medida é necessário fazer passar um cabo metálico (neste caso de uma vassoura) nivelado e fazer passar uma ripa pelo selim. No ponto imediatamente á frente do selim medi a distância desde a base da ripa e a base do cabo. Na bike de estrada esta medida era de 10cm e na de btt de 6cm. Como a medida ideal do output do excel era de 7cm e na bike de btt não consegui baixar mais o avanço, tive de levantar o avanço na bike de estrada cerca de 3cm, para desta forma ficar com menor diferença entre as bikes.

        

          Pode-se ver as anilhas que
          coloquei para elevar a direção

r - o recuo é calculado a partir de um cabo que passa nivelado verticalmente pelo centro do eixo pedaleiro e desta forma mede-se desde a ponta do selim até ao meio deste cabo. Aqui apenas tive de rever a medida da bike de estrada, pois o ideal era 5cm e ela tinha 7, como não dava para meter os 5cm (o selim não avançava mais) ficou com 6cm.

Sg - Esta medida é obtida pela medição da distância entre o centro do guiador e a ponta do selim. O  ideal para mim era de 58cm que se vieram a verificar na bike de btt, na bike de estrada teve de ficar com 57cm, o que não é problemático pois ando sempre com as mãos nas manetes (que estão mais avançadas que o centro do guiador).

Com a realização deste bike fitting caseiro penso que fiquei com as bikes mais adaptadas ao meu tamanho e estilo de condução. Desta forma os treinos nas várias bikes também se tornam mais eficazes e com menor risco de lesões por erros posturais. Pela experiência que tenho tido com as bikes desde que fiz o bike fitting, posso considerar muito positivo, principalmente na bike de estrada, a qual estava com o avanço muito baixo e o espigão de selim muito alto. Penso que era esta má postura na bike de estrada que me andava a provocar dores lombares, este fim-de-semana na prova que vou fazer com a bike de btt vou tirar a prova dos nove...

p.s.: a bike de rolo aguarda bike fitting, pois chumbou logo na medida Sp. O espigão de selim não tinha altura suficiente para ficar com a medida ideal, logo, aguarda compra de novo.

Semana de Treinos 2

  Nesta segunda semana de treinos mais a sério e sistematizados, posso considerar que a minha condição física se encontra acima do que eu esperava, pois as recuperações foram fáceis (sem dores), consegui cumprir os objetivos dos treinos sem grande dificuldade e ainda deu para conciliar a exigência destes treinos com a loucura que é o meu trabalho, pois era para estar de serviço na quarta-feira, depois passei para sexta e na quarta á tarde disseram-me que estava na quinta, assim é difícil programar treinos...mas com "sutil arte e militar engenho" tudo se consegue!
   Na terça-feira como estive de folga, tentei fazer um treino de "desengurduramento", longo e intenso como manda a lei. Fiz uma volta de quase 90km e 1050 de subida acumulada, a uma média de 27km/h:
http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Fui até S. Martinho do Porto com vento de cerca de 15 kt de frente, o que contribui para a media baixar um pouco, mas que ajudou, a rolar quase sempre acima de 40Km/h a partir de Aljusbarrota. A alimentação que levei para este treino foi um bidon de 500ml no bolso traseiro do jersey e um bidon de 750ml na bike, mais 3 saquetas de mel, antes do treino bebi uma ambola de L-carnitina 3000 e depois tomei 500ml de bebida de recuperação (como a faço expliquei no separador de nutrição).
   Na quarta-feira, fiz treino de séries em rolo, foram 12 x 20`` a Z5, com 3` de recuperação entre esforços, durante o treino apenas bebi água e no final tomei 500ml de bebida de recuperação. Pensei que não conseguiria cumprir todo o treino devido a estar cansado de terça-feira mas isto não aconteceu e consegui fazer o que me propus...com a ajuda de um video da taça do mundo de XCO a dar no PC.
   Na sexta-feira fiz também treino de intensidade, foram séries em piramide do tipo 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1` a Z4 e descanso igual ao esforço, nunca tinha feito este treino mas gostei bastante porque há que gerir bem o esforço, pois as séries de 4 e 5`não são fáceis, neste caso eu geri mal e acabei a afazer a ultima série de 1` a  Z5. Apenas bebi água neste treino e no final tomei 500ml de bebida de recuperação.
  No domingo tinha de fazer um treino curto e intenso, pois tinha saído de serviço no sábado (também não estava a contar com este serviço) e só cheguei a casa ás 10H da manhã, logo não dava para me esticar no tempo, então fiz 1:45H de treino em que fui para um circuito tipo XCO com 4km e cumpri 4 voltas, sempre a dar a gás! (mas um gás ainda fraco)  http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Antes do treino tomei L-carnitina 3000 e fiz uma bebida energética para experimentar durante o treino que se revelou um espetáculo, consiste em aquecer água (tipo 300ml) e juntar uma colher de sopa de mel, de seguida juntar uma colher de sopa de maizena, uma colher de chá de sal e espremer meio limão. Como levei um bidon de 750ml juntei agua para atester o bidon. No final do treino como ainda sobrou bebida energética, tomeia como bebida de recuperação.
   Aproveito para partilhar o meu PT para abril...sou mesmo um livro aberto!!

Semana de treinos

Há muito que não atualizo o meu cantinho, mas como mais vale pouco que nada, aqui fica o que me vai na alma em termos desportivos nos últimos tempos.
    Desde a semana passada que ando a seguir um plano de treino por mim elaborado e que é coisa mais simples deste mundo e que tem tudo para dar certo, é simples á fartasana e até agora estou a gostar de treinar desta forma - mais tarde passo a explicar o meu método de treino simplicista.
    Neste momento estou a precisar de abater 8 quilos de gordura que me estão a tirar do sério, haja L-carnitina e muito treino, como tal os meus últimos treinos têm juntado a intensidade e volume, tipo treinos de 2H a Z2/Z3 (o meu PT atual só vai até Z4). No fim-de-semana passado fui a Beja e só consegui andar no domingo, esta volta que era para ser a 2, depressa se tornou a 20, pois eu e meu colega de voltas João Nunes juntamo-nos ao pelotão dos Tigres da Rotunda (se não sabem quem são pesquisem no Facebook). A volta conjunta durou pouco, embora com direito a policia a abrir caminho e reportagem fotográfica, a solidariedade e espirito de grupo não é o forte deste grupo e depressa descolamos do pelotão por reparar que o amigo de longa data Luís Ramos não se estava a sentir bem, daí até casa foi em passeio e ainda deu para fazer 60km. Ficou a vontade de voltar a andar com este grupo, quando estiver mais em forma, para também disputar a luta de chegar em primeiro á rotunda da F.A.P. á entrada de Beja.
    Na segunda-feira como estava folgadinho fiz trabalho de ginásio aqui na minha garagem ( logo mostro o aspeto do ginásio) e como estava motivado, exagerei e no dia seguinte estava todo doido.
   Terça-feira descanso absoluto mas na quarta foi a doer:
http://connect.garmin.com/activity/289947083
Neste treino tentei fazer trabalho de força, pedalando a baixa cadencia em subida, ao máximo do esforço sem levantar o cú do selim. Foi porreiro porque consegui fazer o treino em BTT, e as séries eram feitas numa subida de single-track muito enlameada e técnica, XCO puro e logo de noite, LOVE IT ! Tinha programado fazer 8 séries, mas só fiz 5, como ainda não tenho bem noção das minhas capacidades foi um bom teste para ver até onde posso ir e com o que posso contar.
  Hoje ainda muito dorido o objetivo era fazer 60` a Z2/Z3 em estrada, mas devido á muita chuva foi feito em rolo. Até que não correu mal, vi no PC um video do campeonato da Europa de XCO 2012 e consegui cumprir o treino todo com força e vontade. Amanhã será de descanso para no sábado tentar meter mais um quilómetros nas pernas e tentar abater mais umas gramas de gordura. Domingo é dia de engorda, mas só por ser páscoa!

 

WD-40 precisa-se...

Pois é, entre corridas e ginásio começo a prepar-me para a época de 2013. O plano de treino já está feito e em breve revelo-o, bem como os objectivos, métodos de treino e as experiências que ando a pensar fazer (malukisses). Conto semanalmente perspectivar a semana que se avizinha e fazer o rescaldo da que passou...não há-de ser complicado, hajam pernas e vontade! contribuam com a vossa opinião s.f.f. .

Melhores fotos caseiras do ano...

À semelhança do site Cycling Tips, também quero mostrar aqui as fotos que tirei e que mais gosto. Lanço o desafio de me mandarem por mail as fotos que vocês acham que merecem "palmear" com as minhas. O desafio são fotos que captem a essência de algo, do verão, de um passeio entre amigos, do Inverno, do Alentejo, etc. A qualidade das fotos não é importante, mas sim o conteudo...

Momentos du Tourmalet...

O trio em pose...confesso que nesta foto devia ter o pulso a cerca de 170pm e ainda só tínhamos subido uns 4km:

Nesta foto, pode-se ver o local de espera, no qual devemos ter estado cerca de 3h ...o que vale é que o ambiente, a paisagem e o cheiro eram agradáveis!

Não podia deixar de postar uma foto com o meu chapéu novo, comprado durante a descida, acho que me dá um estilo tipo ciclista dos anos 70 (se repararem bem até o bigode tenho). O camarada J.Nunes parece um turista do sexo feminino...digo eu.