Bons trilhos a Oeste.

Há muito ansiava conhecer os trilhos da zona onde moro durante a semana, há já um ano e tal...
Aconteceu a segunda-feira passada, saquei um track GPS disponibilizado no Gpsies pelo grupo Mafra BTT e sem mais grandes preparações fiz-me à terra. Sabia que tinha de ter cuidado com os 35km anunciados pelo track, pois para além de não conhecer a zona, o meu GPS Garmin edge 500 não é grande coisa em orientação e ainda tinha de fazer 4km para cada lado até entrar no track.
Para começar, perdi-me...quando encontrei o percurso, começei a fazê-lo ao contrário (cerca de 2km para cada lado) e pronto, avizinhava-se uma boa aventura!
  Ainda mal saia de Mafra e apanho logo um trilhozorro chamado "qualquer coisa arquiteto ", curto mas grosso, com saltos, curvas com apoio, árvores para nos coçarmos, etc.
  Ao todo foram cerca de 4 ou 5 descidas, de vários trilhos espectacularmente maquilhados pelo pessoal do Mafra BTT, mas o que mais me encheu a vista foi circular junto ao Rio Lizandro. Quero agradecer ao meu Garmin ter-me feito atravessar o Lizandro por 2 vezes,,,boa prache! Ao todo fiz 45km e deu para ficar rotinho!
https://www.strava.com/activities/269278142

                     

Sobe e desce na Lousã

  Com vista à minha futura participação no Fox Enduro Race 2015 na Lousã, acho importante treinar no sitio onde a prova se vai realizar, como tal na quinta-feira passada meti a bike no carro, preparei tudo e segui direito á Lousã. O meu plano era deixar o carro no local muito aprazível chamado Terreiro das bruxas, e a partir daí efectuar várias descidas (duas delas PEC3 e 4 da prova do ano passado).

Terreiro das Bruxas

 

  Os trilhos estavam espetaculares, sem lama e com bom "grip", refazer aquelas descidas que fiz pela primeira vez o ano passado foi tipo deja-vu constante. Na prova do ano passado arrisquei muito nas PECs, pois não conhecia nada e assim para além de perigoso a classificação também deixou muito a desejar, para evitar esta situação espero poder ir mais vezes visitar estes trilhos. 

 Como disse anteriormente, após três descida na zona do terreiro das bruxas, decidi ir fazer a descida mais dura que já alguma vez fiz, a PEC 2 da prova do ano transacto, dura não só pelas inclinações que se apanham, drops em sitios de inclinação de -40%, pedras, raízes e quase sempre andar de lado numa encosta dentro de regos e sair do rego significa a bike escorregar encosta abaixo. Meti a bike no carro e segui para o inicio da PEC 2, esta ideia revelou-se má, pois a descida estava impraticável, as chuvas e folhagem agravaram o que por si só já era complicado, foi descer quase sempre com a bike à mão (não vim cá pra isto, pensava eu). Ao subir, sabia que iria passar perto da PEC 3, a que mais gosto, então lá fui...que adrenalina fazer esta PEC, parece um pista de motocross natural, curvas com relevê, saltos, sem pedal, um espectáculo!

  Após isto, missão cumprida nesta viagem, muito ficou por ver, mas há-de haver mais oportunidades!

              

              

Serra de aire e candeeiros

Hoje fui para os lados da Serra de aire e candeeiros fazer a minha voltinha diária, foram 70km em paisagens muito agradáveis e panorâmicas.
http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934

Fiquei muito bem impressionado e vou começar a explorar melhor, pois sinto que vou ter mais agradáveis surpresas.

  Neste momento ando a treinar tipo "carpe diem", sem ter plano de treino, fazendo o que me apetece, pois devido ao trabalho e fim-de-semanas muito preenchidos fazem com que nenhum plano resista e cheguei á conclusão que o melhor é não parar e andar como me apetece, pelo menos até ao final de Agosto.

   

Retrospetiva

   Pois é amigos, hoje decidi escrever alguma coisa acerca daquilo que tem acontecido nestes últimos  dois meses e meio de treino planificado, desta forma pretendo "fincar" aquilo que me move a escrever neste espaço e alinhar/reforçar objetivos.
  Há algum tempo atrás li um livro do Chris Carmichael (treinador do Armstrong) que tem como "goal", treinar com apenas 6 horas por semana. Sem nunca ligar ao volume de treino e em termos de intensidade treinando por sensações, estou muito perto dessas 6 horas (a média anda nas 7h) e penso que chega perfeitamente para qualquer tipo de atleta amador, maratonista ou crossista.  Sem querer tirar mérito aos grandes treinadores, penso que eles só não defendem o treino sem pulsómetro ou potenciómetro porque ganham comissões nos mesmos, porque na minha ótica o treino mais proveitosos é aquele que se faz sem sacrificio, apenas com esforço. Atualmente dou por mim a treinar motivado e com vontade de fazer a série ou esforço seguinte, porque sei que só vou até onde consigo, muitas vezes os atletas não treinam ou desistem a meio do treino porque acham que não aguentam  a série ou esforço que se avizinha. O treino por sensações tem se revelado uma boa surpresa, que serve perfeitamente para qualquer amador.

   Em termos de volume de treino também não tenho problemas de definir tempos especifico para cada microciclo, treino quase o mesmo volume todas as semanas e desta forma torna-se mais fácil criar rotinas e hábitos de treino. Isto permite ter um conjunto de percursos estático para cada tipo de treino, sem ter de aumentar quilómetros consoante o microciclo.

  Usando as premissas anteriores para a analise dos últimos dois meses e meio, considero que foram bastante positivos em termos de resultados, treinos e hábitos.
  Os resultados, excluindo problemas mecânicos, foram sempre acima das minhas expetativas, principalmente nas dua resistências que fiz. Acho que a margem de manobra em termos de evolução deverá andar nos 30-50% acima da forma que tenho hoje em dia, pois ainda não explanei bem os treinos de séries curtas, tipo 30/30`` a Z5, de modo a aumentar o VO2 max. e desta forma aumentar a cilindrada do "motor" e ser mais rápido em prova com mais explosão e capacidade de trepar.
   Estou também contente com a facilidade com que efetuo os treinos, como consigo recuperar e acima de tudo estou a gostar de criar hábitos de treino fortes (talvez por não custar tanto).

  Nota positiva também para nutrição desportiva que estou a utilizar (ver separador de Alimentação), pois esta está a revelar-se suficiente para as necessidades atuais, de futuro vamos ver, mas estou confiante.

  Resumindo, sem dispender muito tempo, dinheiro e sem sacrifício, estou a conseguir "matar" o bichinho da competição sem andar muito afastado dos lugares cimeiros. Espero continuar assim e melhorar, vou dar prioridade ás resistências (estou a gostar do conceito) e tentar andar no TOP15 das provas "super" amadoras! :)

Espigão de selim tunning

Venho aqui mostrar/gabar-me do meu ultimo projeto tunning, nada mais nada menos que um espigão de selim da BBB, com 370gr, 450mm de comprimento, largura 31,6mm.

O quadro da minha Focus Raven é-me curto em termos da medida do espigão de selim, e para não fragilizar o quadro nesta zona por o espigão estar muito alto (embora não estivesse fora do limite indicado no espigão), senti necessidade de substituir o meu velhinho KCNC por outro maior, mas sem gastar uma fortuna.

Como já anteriormente tinha "tunnado" um espigão, resolvi aplicar o "Know how" num projeto que me permitisse não gastar muito e ao mesmo tempo ter um espigão mais comprido...quem disse que o tamanho não interessa!?

Peças que constituíam o espigão...heavy eight peaces

Após o processo de limagem, drilling e lixagem...

 

Posso dizer que deu muito trabalho de lima abrir aquela meia lua no aluminio. O furo também exigiu muita pericia, pois se ficasse desalinhado poderia fazer com que o selim ficasse torto lateralmente.

A peça onde assenta o selim também foi ao Talon...

Peças trabalhadas em banho de Alodyne, liquido próprio para tratamento anti-ferrugem do aluminio.

Aspeto após tratamento...

Após pintura...                                                     

Aspeto final...

Para concluir, posso dizer que tirei 50gr ao novo espigão (se cada gramo custar 1€, já poupei 50€) e tenho agora um espigão que me dá mais confiança de modo a não fraturar o quadro, tal como tinha acontecido no meu antigo Focus Raven 26er.

Provas

Boas, as ultimas duas semanas foram de provas. A primeira semana foi de descanso e culminou com o troféu João Bento na Cabeça Gorda. Nesta semana apenas fiz um treino de volume na quinta-feira, com 65km e média de 32km/h, o resto da semana foi só idas para o trabalho a ritmo de passeio.
   Na prova da cabeça Gorda a minha prestação ficou a quem do desejado, pois tinha aspirações ao TOP 20 da geral e o que consegui foi apenas o 38º lugar. Esta classificação devo-a a uma má partida (talvez fora do TOP100), a um furo na roda da frente (que me obrigou a mudar de câmara de ar) e porque não à inexistência de aquecimento. A prova começou mal e terminou bem, no arranque parti muito atrás e inexistência de aquecimento muscular fez com tivesse de sofrer muito para chegar ao TOP30,uma vez chegado e instalado neste TOP, tive o furo que fez com que perdesse 10m a mudar a câmara de ar. Se antes do furo estava com companhia e podia rolar protegido e resguardo, após o furo tive andar muitos quilómetros sozinho com vento desfavorável e quando alcançava alguém, essa pessoa não aderia ao jogo de puxar á vez e eu acabava por ir embora (chateado!!). Nos ultimos 15km comecei a sentir a roda traseira a despejar, mas felizmente desta vez o liquido anti-furo ainda foi a tempo de fazer a sua função e apenas fiquei com o pneu mais vazio, valeu o susto!! Nestes quilómetros finais, apareceram uns muito desejados single-tracks, que me fizeram recupar animo e duas posições...muito bons estes singles!!
  Resta-me dizer que fiquei muito satisfeito com a minha gestão de esforço e com a alimentação, esta ultima é uma preocupação constatante para mim, pois estou em fase de testes. Tomei duas saquetas de mel, 3 cubos de marmelada e 50ml de café (2 cafés expresso) e mel (uma colher de sobremesa). Ao nivel da bebida isotónica foi 1250ml de água com uma colher de sopa de mel, uma colher de açucar, sumo de meio limão e 1/4 de colher de sobremesa de sal. Posso dizer que desta parafernália de produtos apenas reprovei a bebida e o café com mel, a primeira não me soube bem devido ao mel e o segundo provocou-me má disposição momentânea e enjous, talvez devido a ter tomado no fim da prova numa altura em que nada tinha na barriga e claro, mel e café a cair no estômago não deve ser muito soft!!

Em relação á semana passada, foi um pouco mais dura, tanto em intensidade com em volume. na quarta-feira fiz treino de ginásio, mais virado para o trem superior do corpo e com pesos leves e muitas repetições (pois o meu objetivo não é ganhar volume, mas sim resistência). Na quinta foi a vez do tradicional treino de volume com uma voltinha de 60km (trabalho-casa), a média de 31km/h e com muito vento á mistura. No Domingo fiz a resistência ARDOG de 3H, estava um pouco receoso em relação á gestão da intensidade/volume, pois sabia que a natural tendencia de apertar ao incio pode ser fatal no final e é ai que o ideal é o atleta conhecer o seu limiar anaeróbio, a minha média de pulsações na resistência de 2H de Alburitel tinha sido de 160pm e sabia que o meu L.A. deveria andar por aí, então tentei manter esta pulsação, mas sem me tornar escravo do pulsómetro apenas a controlar!
   Posso considerar que todos os meus receios se desvaneceram a partir da 2ª hora de prova, em que senti que estava quase a meio da prova e ainda me sentia com muita força para dar. Outro receio mais uma vez foi a alimentação, mas a partir de agora isto vai deixar de ser um problema porque a formula foi de sucesso e talvez por isso considero que esta prova foi um sucesso! passo a explicar:
   Bebida:
       - 3 bidons de 500ml com isotónico (500ml de água, 1 colher de sopa de açucar e outra de maizena, 1/4 de colher de sobremesa de sal e uns pingos de sumo de lima (podia ser mais!!))

       - 3 saquetas de mel, tomados á 2ª, 5ª e 8ª volta.
       - 3 quadrados de marmelada, tomados à 3ª, 6ª e 9ª volta.

Funcionou tudo na perfeição, o percurso agradou-me muito (quase todo em single), recuperei posições a cada volta (mais uma vez parti mal) e fiz 8º lugar do escalão e 16º da geral. Correu mal, um dos bidons que me caiu da bike numa descida rápida, corrente saltava para os raios quando no prato maior da cassete. De resto foi um bom empeno e para o ano vou voltar!!

Last 2 weeks

Há algum tempo que não atualizo este espaço em matéria de treinos, vou por isso tentar resumir da forma menos maçuda aquilo que tenho feito ultimamente.
   Dia 21 de Abril participei com o amigo Luis da loja Palco Aventura na maratona dos Poios. Esta era uma maratona de 50km, que prometia muito em termos de dificuldade, ou não fosse a serra do Sicó o berço da prova. Tentando ser breve posso dizer que ou se subia ou descia, que já não sabia se preferia descer ou subir, que 50km pareciam 80, enfim muita dureza...mesmo como se quer numa maratona BTT. Abordei esta prova como um teste, visto ter começado a treinar de forma mais regrada 2/3 semanas antes. Meti-me á bruta na roda do Luis sem saber como ele estava a andar e no final quase pagava a fatura. Resumindo, dia de muito calor, percurso duro com pedra, hidratação fraca e ainda consegui fazer 9º lugar a um disparate de tempo do 1º, tipo 40`. Valeu bem a pena este empeno.
Alimentação: 1,5L de água no camelbag, bidon de 750ml com isotónico, 3 saquetas de mel, 1a barra energética de 60gr.

Como ainda aqui não tinha postado a minha planificação para este mês aqui fica:

  Em virtude da minha vida profissional, com voos noturnos e fora d`horas, o PT de maio não tem sido escrupulosamente cumprido e tenho dado aso á minha imaginação de modo a  conseguir cumprir os treinos  apesar das contrariedades. Os treinos que posso destacar das ultimas duas semanas são:

 Da prova de resistência que fiz no Domingo faço um balanço muito positivo, pois pela primeira vez experimentei o conceito (embora tenha feito as 24h do estádio do algarve em 2012, mas é diferente) e posso dizer que já estou inscrito para outro desafio deste gènero, as 3H ARDOG. Este tipo de prova proporciona uma concentração de espetáculo benéfico para o pùblico, logo, também para os atletas. Esta prova tinha um traçado muito técnico mas rápido ao mesmo tempo, pois não tinha subidas longas, a muita pedra existente ajudou a maximizar o empeno!