Na semana passada, para além da recuperação ativa da prova da Lousã (ir para o trabalho), fiz apenas um treino de qualidade, fiz 5 repetições de 20`` a Z5 com recup. 40`` a Z2, descansei 5 ` e fiz mais 5 repetições. O objetivo deste treino é o de aumentar a potência da "máquina", só que o joelho esquerdo que ainda estava doido de uma queda na sexta-feira passada, agravou as dores devido aos sprints. Desde quinta-feira que não pego na bike para ver se a dor desaparece, amanhã como vou para o trabalho de bike, vou ver como isto se encontra...
Refletindo ainda sobre a prova da Lousã, reparei que tinha alguma dificuldade em permanecer na posição de levantado na bike com as pernas fletidas e esta é uma posição em que se anda quase todo o tempo numa PEC, ou seja, estou a necessitar de mais trabalho ginásio. Vou elaborar um plano de ginásio que a meu ver poderá servir bem para colmatar estas falhas no enduro. Este plano visa desenvolver a força resistência, porque o tipo de força no enduro é aguentar forças pequenas durante muito tempo, logo o objetivo é utilizar pesos leves e fazer muitas repetições. Vou utilizar a estratégia de na primeira repetição quase chegar á falha, na segunda fazer cerca de 20% menos do que fiz na primeira e na terceira igual (ex. se fiz 20 flexões na primeira série, na segunda faço 16 e na terceira 13). O tempo de descanso entre repetições deverá ser minimo, só para baixar um pouco a FC, tipo crossfit.
Tronco: Elevações na barra, flexões de braços, dorsais, abdominais;
Braços: Enrolamento de peso morto, molas, remada baixa, extensão e flexão do antebraço com barra;
Pernas: Pernas a 90º encostado a uma parede, agachamentos com barra, lunge com peso livre.
Mais um grande fim de semana se passou na magnifica serra da Lousã.
Pelo segundo ano, voltei á Lousã para curtir este Enduro que é uma referência em termos nacionais, não só pela beleza do local, mas também porque se nota que esta organização aprendeu um pouco com o enduro das motos, e desta forma faz percursos muito elaborados, bem marcados, boas cronometragens e tudo, com uma naturalidade e simplicidade que parece que fazem provas de enduro há 25 anos.
Sábado saí de Leiria pelas 8:15h e cheguei á Lousã ainda não eram 9:30h, tratei de tirar a bike do carro nas calmas, preparar tudo, secretariado (rápido) e apanhar o transporte para o local de partida da prova a cerca de 1000m de altitude, chamado St. António da Neve. Neste dia estava programado o reconhecimento do percurso pelo que o objetivo era o de fazer algumas filmagens em trilhos mais técnicos, conhecer o percurso, saber o tempo que faço entre especiais (se é apertado ou não), curtir e não me cansar muito. Acho que das coisas que enumerei anteriormente apenas consegui curtir, primeiro porque a câmara de filmar resolveu não ligar, depois não me lembrei de ver o tempo entre especiais e por ultimo, "piquei-me" com a atleta Maaris Maier e desta forma não deu para conhecer muito bem o percurso! :)
Neste reconhecimento há destacar a queda que dei na PEC 5, passo a descrever os meus pensamentos: "acho que me estou a esticar um pouco no andamento, cair aqui deve ser f...d..do" e ao mesmo tempo que me distraio com este tipo de pensamento a roda da frente sai ligeiramente do trilho, pelo que eu, meio indignado, meio surpreso nada faço para a tirar deste estado de inercia...resultado, uma valente queda, consequências, o unico sitio do corpo que não estava protegido foi o mais afetado (normal), que era os cotovelos, o mais engraçado é que andei a semana anterior á procura de umas cotoveleiras e por 5eur não fiz negócio...parece que foi castigo!
No Domingo, tinha encontro marcado com o meu suiver Simão Pereira ás 8:30 em Pombal, após uma noite de insónias por causa das feridas, do nervoso miudinho e do calor, sai pontualmente de Leiria ás 8:00h e passado 20m já estava em Pombal a comprar um desodorizante nas bombas da Repsol, porque me esqueci de pôr em casa e estava a atormentar-me a ideia de ninguém se querer chegar a mim nas PEC, não pelo andamento, mas sim pelo mau cheiro. Após um cafézinho com o Simão lá fomos pa St. Ant. da Neve. Eu partia ás 10:33, chegámos por volta das 9:45h e deu tempo para tudo, para dar uma ligeira introdução ao Simão sobre o enduro, ver as vistas, partidas dos outros atletas e preparar tudo para a minha partida.
Todas as PEC me correram bem, sem quedas ou sustos (peço desculpa a um pinheiro ao qual arranquei a casca com o guiador), Sabia que na PEC 1 ainda não estaria quente, logo tinha de estar muito concentrado para não "adormecer" ou cair, na PEC 2, como era muito técnica, não podia ir com faca nos dentes e ultrapassar á parva ou largar demasiado os travões, a PEC 3 não conhecia (não fiz no reconhecimento para gerir esforço), por isso tinha de ir com calma (para não cair), na PEC 4 era deixar andar, porque de seguida vinha a temida PEC 5, e quem conhece sabe do que falo, literalmente tínhamos de andar pendurados nos travões, 2km pareciam 5, muita inclinação, saltos, regos, ganchos, etc.
Em termos de classificação fiz 27º lugar da geral, 23º expert. Fui muito constante em toda a prova andando quase sempre no top 30, o que me deixa contente, pois sei que arriscando mais e melhor reconhecimento consigo evoluir. O meu Objetivo como se pode ver no separador Treinos, era o de ficar no Top 50, logo foi claramente atingido e faz-me já sonhar com o Top 15 pro ano...por mim era já amanhã! :)
Obrigado Simão, Liliana e carissimos leitores! :)
O que mudou em 20 anos??
Várias são as vezes que me interrogo sobre o que me faz pedalar há mais de 20 anos, com altos e baixos, mais ou menos vontade, mas sempre com a sensação que seria muito difícil viver sem isto.
Uma coisa é certa, quem chega a este "mundo", pela via do consumismo, do ter o melhor material que o outro, mais caro, mais moderno, alternativo, normalmente não fica muito tempo...porque isto dê as voltas que der vai ser sempre: Um Homem, uma máquina e a natureza, o resto são pormenores que apimentam este insano gosto.
Andar de mota, que muito gosto, tem muito em comum com o andar de bicicleta, mas penso que o que torna as bikes unicas é a sua simplicidade, subtileza, necessidade de esforço, etc, que quando metidos na formula do sofrimento/ prazer, fazem-me esquecer as motas. Como diria o amigo João Nunes, na bike conseguimos apreciar a natureza na velocidade certa, para conseguirmos captar a essência dos lugares por onde passamos.
Todos temos as nossas formas de notarmos que estamos felizes a fazer algo, quando me virem na bike a assobiar ou a cantar...é porque estou nas nuvens e muitas são as vezes que não sei onde me meter quando reparo que não estou sozinho e alguém está perplexo a olhar para um tenor ciclista! :)
Há muito ansiava conhecer os trilhos da zona onde moro durante a semana, há já um ano e tal...
Aconteceu a segunda-feira passada, saquei um track GPS disponibilizado no Gpsies pelo grupo Mafra BTT e sem mais grandes preparações fiz-me à terra. Sabia que tinha de ter cuidado com os 35km anunciados pelo track, pois para além de não conhecer a zona, o meu GPS Garmin edge 500 não é grande coisa em orientação e ainda tinha de fazer 4km para cada lado até entrar no track.
Para começar, perdi-me...quando encontrei o percurso, começei a fazê-lo ao contrário (cerca de 2km para cada lado) e pronto, avizinhava-se uma boa aventura!
Ainda mal saia de Mafra e apanho logo um trilhozorro chamado "qualquer coisa arquiteto ", curto mas grosso, com saltos, curvas com apoio, árvores para nos coçarmos, etc.
Ao todo foram cerca de 4 ou 5 descidas, de vários trilhos espectacularmente maquilhados pelo pessoal do Mafra BTT, mas o que mais me encheu a vista foi circular junto ao Rio Lizandro. Quero agradecer ao meu Garmin ter-me feito atravessar o Lizandro por 2 vezes,,,boa prache! Ao todo fiz 45km e deu para ficar rotinho! https://www.strava.com/activities/269278142
Com vista à minha futura participação no Fox Enduro Race 2015 na Lousã, acho importante treinar no sitio onde a prova se vai realizar, como tal na quinta-feira passada meti a bike no carro, preparei tudo e segui direito á Lousã. O meu plano era deixar o carro no local muito aprazível chamado Terreiro das bruxas, e a partir daí efectuar várias descidas (duas delas PEC3 e 4 da prova do ano passado).
Terreiro das Bruxas
Os trilhos estavam espetaculares, sem lama e com bom "grip", refazer aquelas descidas que fiz pela primeira vez o ano passado foi tipo deja-vu constante. Na prova do ano passado arrisquei muito nas PECs, pois não conhecia nada e assim para além de perigoso a classificação também deixou muito a desejar, para evitar esta situação espero poder ir mais vezes visitar estes trilhos.
Como disse anteriormente, após três descida na zona do terreiro das bruxas, decidi ir fazer a descida mais dura que já alguma vez fiz, a PEC 2 da prova do ano transacto, dura não só pelas inclinações que se apanham, drops em sitios de inclinação de -40%, pedras, raízes e quase sempre andar de lado numa encosta dentro de regos e sair do rego significa a bike escorregar encosta abaixo. Meti a bike no carro e segui para o inicio da PEC 2, esta ideia revelou-se má, pois a descida estava impraticável, as chuvas e folhagem agravaram o que por si só já era complicado, foi descer quase sempre com a bike à mão (não vim cá pra isto, pensava eu). Ao subir, sabia que iria passar perto da PEC 3, a que mais gosto, então lá fui...que adrenalina fazer esta PEC, parece um pista de motocross natural, curvas com relevê, saltos, sem pedal, um espectáculo!
Após isto, missão cumprida nesta viagem, muito ficou por ver, mas há-de haver mais oportunidades!
Fiquei muito bem impressionado e vou começar a explorar melhor, pois sinto que vou ter mais agradáveis surpresas.
Neste momento ando a treinar tipo "carpe diem", sem ter plano de treino, fazendo o que me apetece, pois devido ao trabalho e fim-de-semanas muito preenchidos fazem com que nenhum plano resista e cheguei á conclusão que o melhor é não parar e andar como me apetece, pelo menos até ao final de Agosto.
Pois é amigos, hoje decidi escrever alguma coisa acerca daquilo que tem acontecido nestes últimos dois meses e meio de treino planificado, desta forma pretendo "fincar" aquilo que me move a escrever neste espaço e alinhar/reforçar objetivos.
Há algum tempo atrás li um livro do Chris Carmichael (treinador do Armstrong) que tem como "goal", treinar com apenas 6 horas por semana. Sem nunca ligar ao volume de treino e em termos de intensidade treinando por sensações, estou muito perto dessas 6 horas (a média anda nas 7h) e penso que chega perfeitamente para qualquer tipo de atleta amador, maratonista ou crossista. Sem querer tirar mérito aos grandes treinadores, penso que eles só não defendem o treino sem pulsómetro ou potenciómetro porque ganham comissões nos mesmos, porque na minha ótica o treino mais proveitosos é aquele que se faz sem sacrificio, apenas com esforço. Atualmente dou por mim a treinar motivado e com vontade de fazer a série ou esforço seguinte, porque sei que só vou até onde consigo, muitas vezes os atletas não treinam ou desistem a meio do treino porque acham que não aguentam a série ou esforço que se avizinha. O treino por sensações tem se revelado uma boa surpresa, que serve perfeitamente para qualquer amador.
Em termos de volume de treino também não tenho problemas de definir tempos especifico para cada microciclo, treino quase o mesmo volume todas as semanas e desta forma torna-se mais fácil criar rotinas e hábitos de treino. Isto permite ter um conjunto de percursos estático para cada tipo de treino, sem ter de aumentar quilómetros consoante o microciclo.
Usando as premissas anteriores para a analise dos últimos dois meses e meio, considero que foram bastante positivos em termos de resultados, treinos e hábitos.
Os resultados, excluindo problemas mecânicos, foram sempre acima das minhas expetativas, principalmente nas dua resistências que fiz. Acho que a margem de manobra em termos de evolução deverá andar nos 30-50% acima da forma que tenho hoje em dia, pois ainda não explanei bem os treinos de séries curtas, tipo 30/30`` a Z5, de modo a aumentar o VO2 max. e desta forma aumentar a cilindrada do "motor" e ser mais rápido em prova com mais explosão e capacidade de trepar.
Estou também contente com a facilidade com que efetuo os treinos, como consigo recuperar e acima de tudo estou a gostar de criar hábitos de treino fortes (talvez por não custar tanto).
Nota positiva também para nutrição desportiva que estou a utilizar (ver separador de Alimentação), pois esta está a revelar-se suficiente para as necessidades atuais, de futuro vamos ver, mas estou confiante.
Resumindo, sem dispender muito tempo, dinheiro e sem sacrifício, estou a conseguir "matar" o bichinho da competição sem andar muito afastado dos lugares cimeiros. Espero continuar assim e melhorar, vou dar prioridade ás resistências (estou a gostar do conceito) e tentar andar no TOP15 das provas "super" amadoras! :)
