Bike fitting

 

O material utilizado

Com a recente troca de bike e após as primeiras voltas nesta, tenho vindo a sentir algumas dores ao fundo das costas. Com isto senti necessidade de adaptar e harmonizar entre si as medidas das minhas 3 bikes, a de estrada, de BTT e a de rolo. Após pesquisa na net acerca de como fazer este tipo de acertos, cedo reparei que a informação é rara e tratada como "confidencial" e levada para o lado do negócio. Com os conhecimentos que tenho e sabendo de antemão que qualquer coisa é melhor do que a "lotaria" de comprar uma bike e tê-la adaptada a nossa fisionomia, decidi por mãos à obra e harmonizar também as medidas das 3 bikes de modo a sentir menor diferença aquando  da passagem de umas para as outras.

  Da pesquisa que fiz encontrei 2 ficheiros em Excel, daqueles em que metemos as medidas corporais e ele dá-nos as medidas para meter na bike, só para verem como estes ficheiros são bons, um deles dizia para meter como medida do selim ao centro do guiador 48cm e o normal é 57-59cm. Então dos dois Excel utilizei um que achei mais apropriado para as medidas da perna e o outro para o tem superior do corpo.



Após as medições corporais, o programa dá-nos as medidas
a meter na bike

O ficheiro que usei maioritáriamente

   Acerca deste ficheiros e para concluir posso resumir que dos dois não se faz um e que poderá ser perigoso para um leigo, pois há medidas muito dispares da realidade. No meu caso e na medida da altura do selim nas três bikes os valores foram alterados de bike para bike, embora pudesse metêlas todas iguais, no entanto quando montado no cavalo, nós sentimos logo que algo não está bem e neste caso para mim método infalível é assentar o calcanhar (com o calçado próprio) no pedal e a perna ficar esticada (sem fazer pressão no joelho) com o pedal na sua posição mais afastada. Logo, nada é 100% fiável, nem os Excel nem a teoria, pois só experimentando conseguimos realmente ter a percepção de quando estamos bem montados. Passo a explicar como fiz este bike fitting:

 
  Coloquei a bike num suporte,  primeiro fiz o "fitting"á bike de BTT para servir de referência ás outras e nivelei as duas rodas para que a bike estando no rolo fique com mesmo alinhamento que tem quando está no chão.

As medidas que usei como referência foram: 

Sp = medida selim- pedaleira

Sg = medida selim- guiador                                    

r = recuo
d = diferença de altura entre guiador - selim

i = inclinação do selim









 Passo a explicar cada medida:

Sp - Esta medida é tirada a partir do centro do eixo pedaleiro até á parte mais alta do selim, passando a fita métrica paralela ao espigão de selim, devido a este fato dever-se-á verificar novamente esta medida após o ajuste do recuo do selim. Nesta medida encontrei grande disparidade entre as várias bikes, variando entre elas cerca de 1,5cm. Tal como disse antes primeiro afinei a medida standart na bike de btt (através do output do ficheiro excel e posteriormente pelo truque de assentar o calcanhar com a perna esticada) e defini a medida a usar nas outras bikes, mas ao meter estas medidas nas outras bikes não me senti nada confortável, ao que calçando os sapatos próprios de cada bike, afinei esta medida com o truque do calcanhar. Tal como estava á espera não alterei em muito esta medida em cada bike, apenas a de ciclismo sofreu uma redução de 0,5cm. Na bike de btt aguardo a compra de um espigão de selim maior (450mm) para poder subir 0,5cm.

marcar com ziptie a altura do espigão

              

               Medida Sp - fita passa paralela ao espigão

i - para achar a inclinação do selim, fiz passar ao longo do selim uma ripa de madeira, pousei um transferidor nesta ripa e por trás meti um nivel, a inclinação do selim é-me dada pelo sitio onde o nível passa elo transferidor. Tinha na bike de estrada cerca de 6º e resolvi meter igual á de btt com 3º.

d - Para encontrar esta medida é necessário fazer passar um cabo metálico (neste caso de uma vassoura) nivelado e fazer passar uma ripa pelo selim. No ponto imediatamente á frente do selim medi a distância desde a base da ripa e a base do cabo. Na bike de estrada esta medida era de 10cm e na de btt de 6cm. Como a medida ideal do output do excel era de 7cm e na bike de btt não consegui baixar mais o avanço, tive de levantar o avanço na bike de estrada cerca de 3cm, para desta forma ficar com menor diferença entre as bikes.

        

          Pode-se ver as anilhas que
          coloquei para elevar a direção

r - o recuo é calculado a partir de um cabo que passa nivelado verticalmente pelo centro do eixo pedaleiro e desta forma mede-se desde a ponta do selim até ao meio deste cabo. Aqui apenas tive de rever a medida da bike de estrada, pois o ideal era 5cm e ela tinha 7, como não dava para meter os 5cm (o selim não avançava mais) ficou com 6cm.

Sg - Esta medida é obtida pela medição da distância entre o centro do guiador e a ponta do selim. O  ideal para mim era de 58cm que se vieram a verificar na bike de btt, na bike de estrada teve de ficar com 57cm, o que não é problemático pois ando sempre com as mãos nas manetes (que estão mais avançadas que o centro do guiador).

Com a realização deste bike fitting caseiro penso que fiquei com as bikes mais adaptadas ao meu tamanho e estilo de condução. Desta forma os treinos nas várias bikes também se tornam mais eficazes e com menor risco de lesões por erros posturais. Pela experiência que tenho tido com as bikes desde que fiz o bike fitting, posso considerar muito positivo, principalmente na bike de estrada, a qual estava com o avanço muito baixo e o espigão de selim muito alto. Penso que era esta má postura na bike de estrada que me andava a provocar dores lombares, este fim-de-semana na prova que vou fazer com a bike de btt vou tirar a prova dos nove...

p.s.: a bike de rolo aguarda bike fitting, pois chumbou logo na medida Sp. O espigão de selim não tinha altura suficiente para ficar com a medida ideal, logo, aguarda compra de novo.

Semana de Treinos 2

  Nesta segunda semana de treinos mais a sério e sistematizados, posso considerar que a minha condição física se encontra acima do que eu esperava, pois as recuperações foram fáceis (sem dores), consegui cumprir os objetivos dos treinos sem grande dificuldade e ainda deu para conciliar a exigência destes treinos com a loucura que é o meu trabalho, pois era para estar de serviço na quarta-feira, depois passei para sexta e na quarta á tarde disseram-me que estava na quinta, assim é difícil programar treinos...mas com "sutil arte e militar engenho" tudo se consegue!
   Na terça-feira como estive de folga, tentei fazer um treino de "desengurduramento", longo e intenso como manda a lei. Fiz uma volta de quase 90km e 1050 de subida acumulada, a uma média de 27km/h:
http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Fui até S. Martinho do Porto com vento de cerca de 15 kt de frente, o que contribui para a media baixar um pouco, mas que ajudou, a rolar quase sempre acima de 40Km/h a partir de Aljusbarrota. A alimentação que levei para este treino foi um bidon de 500ml no bolso traseiro do jersey e um bidon de 750ml na bike, mais 3 saquetas de mel, antes do treino bebi uma ambola de L-carnitina 3000 e depois tomei 500ml de bebida de recuperação (como a faço expliquei no separador de nutrição).
   Na quarta-feira, fiz treino de séries em rolo, foram 12 x 20`` a Z5, com 3` de recuperação entre esforços, durante o treino apenas bebi água e no final tomei 500ml de bebida de recuperação. Pensei que não conseguiria cumprir todo o treino devido a estar cansado de terça-feira mas isto não aconteceu e consegui fazer o que me propus...com a ajuda de um video da taça do mundo de XCO a dar no PC.
   Na sexta-feira fiz também treino de intensidade, foram séries em piramide do tipo 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1` a Z4 e descanso igual ao esforço, nunca tinha feito este treino mas gostei bastante porque há que gerir bem o esforço, pois as séries de 4 e 5`não são fáceis, neste caso eu geri mal e acabei a afazer a ultima série de 1` a  Z5. Apenas bebi água neste treino e no final tomei 500ml de bebida de recuperação.
  No domingo tinha de fazer um treino curto e intenso, pois tinha saído de serviço no sábado (também não estava a contar com este serviço) e só cheguei a casa ás 10H da manhã, logo não dava para me esticar no tempo, então fiz 1:45H de treino em que fui para um circuito tipo XCO com 4km e cumpri 4 voltas, sempre a dar a gás! (mas um gás ainda fraco)  http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Antes do treino tomei L-carnitina 3000 e fiz uma bebida energética para experimentar durante o treino que se revelou um espetáculo, consiste em aquecer água (tipo 300ml) e juntar uma colher de sopa de mel, de seguida juntar uma colher de sopa de maizena, uma colher de chá de sal e espremer meio limão. Como levei um bidon de 750ml juntei agua para atester o bidon. No final do treino como ainda sobrou bebida energética, tomeia como bebida de recuperação.
   Aproveito para partilhar o meu PT para abril...sou mesmo um livro aberto!!

Semana de treinos

Há muito que não atualizo o meu cantinho, mas como mais vale pouco que nada, aqui fica o que me vai na alma em termos desportivos nos últimos tempos.
    Desde a semana passada que ando a seguir um plano de treino por mim elaborado e que é coisa mais simples deste mundo e que tem tudo para dar certo, é simples á fartasana e até agora estou a gostar de treinar desta forma - mais tarde passo a explicar o meu método de treino simplicista.
    Neste momento estou a precisar de abater 8 quilos de gordura que me estão a tirar do sério, haja L-carnitina e muito treino, como tal os meus últimos treinos têm juntado a intensidade e volume, tipo treinos de 2H a Z2/Z3 (o meu PT atual só vai até Z4). No fim-de-semana passado fui a Beja e só consegui andar no domingo, esta volta que era para ser a 2, depressa se tornou a 20, pois eu e meu colega de voltas João Nunes juntamo-nos ao pelotão dos Tigres da Rotunda (se não sabem quem são pesquisem no Facebook). A volta conjunta durou pouco, embora com direito a policia a abrir caminho e reportagem fotográfica, a solidariedade e espirito de grupo não é o forte deste grupo e depressa descolamos do pelotão por reparar que o amigo de longa data Luís Ramos não se estava a sentir bem, daí até casa foi em passeio e ainda deu para fazer 60km. Ficou a vontade de voltar a andar com este grupo, quando estiver mais em forma, para também disputar a luta de chegar em primeiro á rotunda da F.A.P. á entrada de Beja.
    Na segunda-feira como estava folgadinho fiz trabalho de ginásio aqui na minha garagem ( logo mostro o aspeto do ginásio) e como estava motivado, exagerei e no dia seguinte estava todo doido.
   Terça-feira descanso absoluto mas na quarta foi a doer:
http://connect.garmin.com/activity/289947083
Neste treino tentei fazer trabalho de força, pedalando a baixa cadencia em subida, ao máximo do esforço sem levantar o cú do selim. Foi porreiro porque consegui fazer o treino em BTT, e as séries eram feitas numa subida de single-track muito enlameada e técnica, XCO puro e logo de noite, LOVE IT ! Tinha programado fazer 8 séries, mas só fiz 5, como ainda não tenho bem noção das minhas capacidades foi um bom teste para ver até onde posso ir e com o que posso contar.
  Hoje ainda muito dorido o objetivo era fazer 60` a Z2/Z3 em estrada, mas devido á muita chuva foi feito em rolo. Até que não correu mal, vi no PC um video do campeonato da Europa de XCO 2012 e consegui cumprir o treino todo com força e vontade. Amanhã será de descanso para no sábado tentar meter mais um quilómetros nas pernas e tentar abater mais umas gramas de gordura. Domingo é dia de engorda, mas só por ser páscoa!

 

WD-40 precisa-se...

Pois é, entre corridas e ginásio começo a prepar-me para a época de 2013. O plano de treino já está feito e em breve revelo-o, bem como os objectivos, métodos de treino e as experiências que ando a pensar fazer (malukisses). Conto semanalmente perspectivar a semana que se avizinha e fazer o rescaldo da que passou...não há-de ser complicado, hajam pernas e vontade! contribuam com a vossa opinião s.f.f. .

Melhores fotos caseiras do ano...

À semelhança do site Cycling Tips, também quero mostrar aqui as fotos que tirei e que mais gosto. Lanço o desafio de me mandarem por mail as fotos que vocês acham que merecem "palmear" com as minhas. O desafio são fotos que captem a essência de algo, do verão, de um passeio entre amigos, do Inverno, do Alentejo, etc. A qualidade das fotos não é importante, mas sim o conteudo...

Momentos du Tourmalet...

O trio em pose...confesso que nesta foto devia ter o pulso a cerca de 170pm e ainda só tínhamos subido uns 4km:

Nesta foto, pode-se ver o local de espera, no qual devemos ter estado cerca de 3h ...o que vale é que o ambiente, a paisagem e o cheiro eram agradáveis!

Não podia deixar de postar uma foto com o meu chapéu novo, comprado durante a descida, acho que me dá um estilo tipo ciclista dos anos 70 (se repararem bem até o bigode tenho). O camarada J.Nunes parece um turista do sexo feminino...digo eu.

Subida ao Col du Tourmalet

Pois é...depois de há muito estar planeada esta viagem (que sempre me pareceu uma ilusão), finalmente concretizou-se e tudo correu como esperado, ou melhor ainda. Posso de uma maneira geral descrever o ambiente vivido no dia 14 de Julho de 2011, na subida para o Col du Tourmalet, como pura loucura, nunca estive num estádio de futebol com cerca de 50 000 pessoas mas o ambiente ali vivido, naquela colina (na que eu estava) deve ser muito parecido! Ali nota-se que se respira Ciclismo e se respeita-se muito o ciclismo!

Adorei o facto de não ter levado nenhuma businadela durante a subida, em Portugal não seria assim! Gostei de ver pessoal abancado na berma das estradas desde as 11H da manhã (a prova só passava ás 15H) e pessoal a passar de Bike pelo nosso hotel que ficava no sopé da montanha desde pelo menos as 6H da matina, que LOUCURA!
Éramos um trio de Alentejanos cheios de bom humor e vontade de paródia, eu , J. Nunes (Cavendish) e M. Nunes (Contador). Eram 5 para as 10H da manhã e estava o recepcionista a ligar-nos para o quarto (triplo, mas eu dormi numa cama separado dos primos Nunes), eu só percebi o Homem dizer...nam sei quê, petit dejeuné en dix minutes, a minha resposta, ainda a dormir foi: ...EN CAN? e o Homem: DIX MINUTES! OK MERCI BEAUCOUP. É claro que com esta forma de acordar, ficámos logo bem disposto para um dia que se adivinhava animado. O engraçado de o Homem nos ter ligado a acordar-nos, para além do cómico de linguagem, foi também o comico de situação, pois no dia anterior tinhamos pedido ao Homem se podia servir o pequeno almoço mais cedo, às 7H, pois queríamos ir bastante cedo para o Col e depois mesmo á cromos, ainda teve de ser o Homem a nos acordar, se não, nem o P. Amoço tomávamos. Passados 10m lá estavamos e o pequeno almoço de 8€ quase não desiludia. De seguida estávamos prontos para seguir serra acima.
A subida, pelo menos para mim, de tão imprevisível, diferente, com toda uma paisagem espetacular, pessoal na estrada a saudar os ciclistas e ciclistas sempre a passar por nós e nós por eles, pareceu-me passar bastante rápida (2h e tal). Também na subida houve episódios engraçados, como confusões acerca do sexo dos ciclista por quem passávamos (referenciei uma rapariga para os meus colegas observarem as suas musculadas coxas, mas chegando perto dela parecia-me um Homem e fiquei todo borradinho com o gozo que poderia levar, mas safei-me!).

A chegada ao cume do Tourmalet, deu-se numa altura em que o dia ainda estava solarengo, mas depressa o sol desapareceu e o vento e frio tornaram o momento menos agradável. Estávamos rodeados de muita gente, muitos Espanhóis, Noruegueses, Holandeses, Belgas, etc mas enquanto a prova não passava iamos vendo a prova através das televisões das autocaravanas e de um portátil de um casal espanhol. Entretanto passava a caravana da publicidade, penso que demorou cerca de 1H a passar e era delicioso, ver os "brueiros" dos Franceses a mandarem-se ao chão para apanhar os brindes, houve um que se atirou e como viu que vinha um carro muito perto que o ia colher, rebolou no chão para se escapar. Outro acenava e apontava para os filhos ainda pequenos (tipo a pedir misericórdia) e quando não lhe davam nada, era notória a frustração na sua cara. Uma ultima palavra para os Franceses, notei que era muito agarrados ao dinheiro (bom sinal nos disas que correm), os carros deles eram só citroénes, renaults e Peugeots e de gama baixa, até parecia os Portugueses! As bikes deles, rara era a que passava os 500€ até as mulheres, não vimos nenhuma bem vestida e vistosa, uma vergonha! Em Portugal ao menos vive-se á grande, todas as mulheres parecem boas,as bikes valem no minimo 1000€ e nos carros somos os melhores clientes da industria automobilística Alemã (topo de gama), embora eu prefira a contenção dos François!
Quando passaram os ciclistas, veio a parte mais divertida do dia, descer o Col. É impossível uma pessoa não se entusiasmar, cheguei a descer a 70km/h, passei motas carros outros ciclistas, eu sei lá, parecia aqueles cromos quando acabam de ver uma prova de ralis ou gincana e depois pegam no carro deles e desatam a fazer "cócó" pelas estradas fora!! Muito bom mesmo, no final ainda nos picámos com um grupo de "focas" que também vinham entusiasmados como nós, mas um trabalho de equipa entre mim e o Manel, deitaram por terra as aspirações daqueles gauleses em serem os "reis" da descida. No final, um banhito quente no Hotel e regresso a Portugal, para mais 16h de Opel vectra, para trás ficávam as lindas paisagens dos Pirinéus e a vontade de voltar...a um dos maiores estádios de ciclismo do mundo!

À conquista da Lousã...

Pois é, há 15 dias que não actualizava o meu cantinho. Cumprir com o planeamento dos treinos não tem sido fácil, mas por alguma coisa sou o meu próprio treinador e tento sempre ajustar o calendário de maneira a que a performance não saía prejudicada. A semana passada enfrentei um grande desafio, proposto pelo Rui Dias da Loja Palco da Aventura, esse desafio consistia em fazer com a ajuda do GPS o primeiro dia do Geo-raid da Lousã no ano de 2009. Esperavam-nos 100km com cerca de 4000m de acumulado, coisa que eu nunca tinha feito e que estava receoso, pois um fator importante nestas coisas é a logística, nada pode falhar sob pena de o empeno ser ainda maior!
Eram cerca das 9 da manhã quando começámos a pedalar, passados 90`ainda continuávamos a subir e com cerca de 10km feitos...média de velocidade brutal de cerca de 7km/h. Impressionantemente não dávamos pelo tempo passar pois a beleza das paisagens era deslumbrante...ao nível (penso eu) de certas estâncias turísticas na Europa, bem mais longínquas e caras. O Rui diz que viu um veado, sorte a dele, mas a tranquilidade e "ruralidade" da zona, fazem-me acreditar que é possível. Beleza impar foram também as piscinas e praias fluviais em que passámos, com toda uma vegetação e frescura envolvente que por momentos nos faziam esquecer o calor das duras subidas que já tinhamos passado e que ainda tinhamos de passar. Cerca de kilómetro 50 tivemos um daqueles erros que quase pagámos caro, decidimos não parar num café de uma das Aldeias de Xisto, tão caracteristicas nesta zona. Esta paragem tinha como objetivo comer qualquer coisa que não barras ou gel, pois eram cerca das 2 da tarde e deste as 6.30 da manhã que não metia ao bucho nada de substâncial. Decidimos que iamos parar num café 10km mais á frente, azar dos azares esse café estava fechado e nós não conheciamos mais nada na zona, felizmente o camarada Francisco perguntou a um nativo que parecia falar "meio" Inglês (não sei se é típico da zona?) por um café, e lá nos desenrascámos com uma sande de queijo (curado com cerca de 1cm de altura) e presunto (fatias de 0,5 cm) e ganhámos força para cerca de 40km e 2000m de acumulado. Com muito sofrimento e discos desapertados á mistura lá chegámos á ultima descida do dia, eram 12km a descer com inclinação média de cerca de 6%, sempre a uma velocidade bastante alta. Nesta descida cheguei a pensar que gostava mais de subir que descer, tal eram as dores já trazia nas mãos e pés (pontos de contato continuo com a bike), outro pensamento que me passou foi de não me apetecer acabar de subir (já me tinha acontecido em Estremoz), pois o corpo habitua-se de tal modo a ir na mesma posição e nivel de esforço que mais vale continuar a subir para depois ser só descer, tipo, deixa-me sofrer tudo agora para depois ser só curtir!!
Deu também para verificar neste passeio que a Lousã deve ser a capital do Dowmhill, tal era o numero de carrinhas carregadas de bicicletas que vimos a subir a serra, gostei! (pensava que quem reinava na Lousã eram as motos de enduro mas enganei-me)....Regresso a Leiria passadas 9 horas a pedalar e com um novo Bronze à pedreiro. Sentimento de vitória pessoal e certeza de nunca mais esquecer este dia...é por isto que gosto de pedalar!!

Pedais e treinos...

Olá companheiros, em relação aos treinos da semana que está a acabar, posso dizer que tem quase tudo corrido tal como está planeado no plano de treino. O treino de Quinta, que se previa bastante duro em termos de intensidade acabou por ser reduzido para metade devido a uma "azelhisse" minha, pus-me a pedalar á bruta e de pé numa subida ingreme, eis quando senão a roda traseira da Psiclete* perde a aderência e bato com o inicio do músculo vasto interno (junto ao joelho) no avanço da bike, podem calcular a dor e a juntar a isto um furo na roda traseira, foram os motivos que me fizeram abandonar a pista. De momento já estou fino, graças a um spray que não me lembro agora o nome mas que foi milagroso. Ontem fiz recuperação e hoje descanso total, amanhã irei fazer os 50Km do passeio Nascente do Liz, que serão bem técnicos e íngremes e segunda-feira será a vez de um treino mais longo mas sem tanta intensidade.
 Gostaria aqui de falar de um tema tão importante para todos nós que são os pedais, na semana que passou senti necessidade de adquirir novos pedais, pois os meus antigos para além do mau desempenho que sempre tiveram, agora griparam os rolamentos. Dos pedais que já tive vou hierarquizá-los do melhor para o pior:
1- Time atac alium, 400 e tal gramas de muita eficiência a encaixar/desencaixar e muita fiabilidade, cerca de 15 000Km
2- BBB SPD, Ritchey e Wellgo, não sei os modelos, mas têm sistema spd e são muito parecidos, os primeiros são os pedais que estão instalados na bike de estrada e que duram e duram, mais de 10 000 Km e uma boa eficiência.
3- Crank Brothers eggbeater C, bom encaixe e mau desencaixe (necessária muita torsão do pé), bom peso, mas muitos sustos ao tentar desencaixar.
4- Look Quartz, bom peso e preço, mas só consegui fazer com eles cerca de 2000Km, pois no inverno são muito escorregadios, ao tentar encaixar facilmente o pé escorrega para o lado e bate-se com a perna no pedal, devido ao peso nota-se a falta de rigidez.
5- Xpedo m-force, 230gr de muito mau encaixe, os piores que já tive, é uma vitória pessoal conseguir encaixar, com cerca de 1000Km os rolamentos já deram de si e pronto...finalmente os vou abandonar!!

A escolha dos meus novos pedais só poderia recair sobre os Time, serão os Atac Xs, um pouco pesados mas com a garantia de não vou ter problemas, depois deixo um review.

* Psiclete - Palavra mais usada pelo povo para se referir a uma veiculo de duas rodas sem motor, chego a pensar que as pessoas como sabem que há muita gente apanhadinha pelas bikes, juntam a palavra psicóse, com a palavra biciclete e dá origem á palavra Psiclete!?