Alimentação

Neste separador pretendo prestar alguma informação que acho útil saber de modo a enriquecerem o vosso conhecimento sobre nutrição. Esta informação foi-me útil na hora de elaborar a minha tabela de nutrição pessoal, que pode ser vista no final deste artigo. 

Os alimentos contêm diversos nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras.

Glícidos ou Hidratos de Carbono – são compostos por moléculas simples associadas, formando moléculas mais ou menos complexas: Monossacarídeos (glicose, galactose e frutose) – os mais simples, pelo que constituem uma fonte de energia directa (fornecem 3, 74 Kcal/grama); Dissacarídeos (maltose, sacarose, lactose) – formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos (fornecem 3,95 Kcal/grama); Polissacarídeos (amido, maltodextrinas, etc.) - são os mais complexos, sendo formados por 3 ou mais moléculas de monossacarídeos (fornecem 4,18 Kcal/grama).

    De uma forma geral pode-se dizer que os Hidratos de Carbono fornecem 4 Kcal/grama, sendo as substâncias energéticas de eleição para o fornecimento de energia durante o trabalho muscular e o trabalho mental (o cérebro quase só pode utilizar os H.C. como fonte de energética). Encontram-se principalmente no pão, massa, arroz, batata e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em H.C.: cereais de pequeno almoço, bolachas, bolos, etc. As frutas e leguminosas secas como o feijão, fornecem também quantidades consideráveis de hidratos de carbono.

   Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados consoante a velocidade com que são absorvidos no sangue, isto é, a velocidade com que a glicose chega ao sangue:

Alimentos de Elevado Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos chegam rapidamente ao sangue, provocando um pico de Insulina (hormona que tem a função de armazenar nas células os açúcares que chegam ao sangue provenientes da digestão). São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, durante ou imediatamente após a prática de exercício físico. Estes alimentos são “perigosos” quando consumidos sem que o organismo necessite da sua energia, pois como os açúcares não são utilizados para o fornecimento energético, são acumulados sob a forma de gordura, dando origem aos “Inestéticos Pneus”.

Alimentos de Baixo Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na corrente sanguínea, provocando um aumento menos pronunciado/elevado dos níveis de insulina no sangue, o que se reflete num menor armazenamento de açúcares. São alimentos mais indicados para serem consumidos antes da prática desportiva e durante as tarefas do dia a dia.

Os alimentos com baixo índice glicémico, ao contrário dos com elevado Índice glicémico, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e aumentam a solicitação das gorduras como fonte energética.

Proteínas – desempenham essencialmente um papel estrutural. Em esforços muito prolongados, as proteínas podem ser utilizadas como fonte energética, produzindo 4 Kcal/grama.

  As proteínas funcionam como reparadores celulares (construção da massa muscular e recuperação de microlesões celulares), do plasma sanguíneo e da hemoglobina.

  As proteínas podem ser de origem animal (leite e seus derivados, ovos, carne, peixe) e vegetal (leguminosas secas, soja).

O excesso de proteínas no sangue é oxidado e eliminado pela urina. Quando este excesso é muito elevado, nem todo consegue ser eliminado pela urina, sendo a parte não excretada armazenada sob a forma de gordura. O aporte excessivo de proteínas pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, aumento de peso e sobrecarga dos rins e fígado.

Lípidos – vulgarmente conhecidos por gorduras, são a principal reserva energética do organismo humano.

Os lípidos são necessários para o equilíbrio funcional do organismo. Podem ser utilizados como fonte energética para as atividades físicas de intensidade ligeira a moderada e de longa duração. São os nutrientes que fornecem maior quantidade de energia, 9 Kcal/grama, embora esta seja produzida de uma forma mais lenta.

As gorduras encontram-se nas manteigas, óleos vegetais, chocolate, “doces de colher”, alimentos gordurosos, carnes gordas (carnes vermelhas), leite gordo e seus derivados, etc.

Fibras – as fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o funcionamento intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.

Vitaminas – embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes no funcionamento do organismo, intervindo em diversas reações metabólicas.

Uma alimentação variada e rica em frutas, legumes e hortaliças, fornece as quantidades adequadas de vitaminas. Existem as Vitaminas Hidrossuluveis e as lipossoluveis, as primeira podemos "abusar" delas que o corpo consegue libertar facilmente o excesso através da urina e são elas as vitaminas B e C. As segundas associam-se ás gorduras e não devemos abusar delas porque é difícil a sua excreção por parte do corpo, sobrecarregando o figado. 

Sais minerais – uma alimentação saudável e equilibrada fornecem as quantidades de sais minerais. Contudo, em situações pontuais, como indivíduos em regime de treino de resistência e mulheres em período menstrual, podem não ingerir quantidades suficientes de cálcio e ferro.

A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (diminuição da densidade óssea). A insuficiência de ferro aumenta o risco de anemias, distúrbios hormonais e, nas mulheres, perturbações menstruais.

O cálcio encontra-se essencialmente no leite e seus derivados, e o ferro na carne, peixe e verduras.

                                    

Alimentação de Competição/Treino

Antes, e falamos nunca menos de 30min a 1 hora, deve-se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de índice glicémio lento, para que os níveis insulínicos não aumentem em exagero (choque hiperinsulínico, por elevados níveis de açúcar), o que provocaria uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, que é precisamente o contrário que pretendemos. O consumo de proteína atrasa a digestão, logo atrasa a síntese do Hidratos de Carbono.

Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes.

Dieta controlada em gorduras e proteínas.

Aumentar a ingestão de fluidos nos 3 dias anteriores à prova.

Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua ação diurética.

No período de 45-60min antes da prova, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 min pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.

  De pouco te servirá que no dia anterior a uma prova te empanturres de massa e água, pois já será demasiado tarde. Terás de encher os teus depósitos com alguns dias de antecedência para aproveitar ao máximo o teu potencial. Por exemplo,para competições superiores a quatro horas podemos tomar um batido, ou uma barra de fácil assimilação, uma hora ou hora e meia antes da prova. Para este tipo de provas também é conveniente incluir uma maior ingestão de Hidratos de carbono de assimilação lenta (arroz, massa integral…) na dieta diária prévia á competição. No decorrer da prova é conveniente incluir um extra de sais minerais com a tua bebida energética favorita, para evitar a desidratação. Em provas superiores a uma hora, o ideal é ingerires um alimento tipo gel energético ou barra energética para evitar as possíveis baixas de rendimento (Energizer, Powergel, Maxim…) .

 Nutrição durante a prova

Durante a prova, deve-se garantir um aporte sistemático de açúcares de índice glicémico elevado (entre 30-60gr de HC)  - tipo mel, gel, bebida isotónica e algum aporte de HC de índice glicémico moderado - barras .  O consumo proteico não é aconselhável, pela razão que já referi, a não ser que se trate de uma prova de duração extrema (ex: 24horas).

  Durante a prova tomar 600-1200 ml/hora de bebida isotónica/água. Alternar com sólidos (barrinhas cereais, bananas) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis.

Barras, Geis ou Bebidas energéticas

Depende do exercício que fizeres, da duração dos esforços e da intensidade. Em todo o caso deve-se ingerir durante o esforço, uma bebida hidratante e energética, com uma  água com um PH alto(alcalina).  As barras são reservadas a longas distâncias, porque o seu tempo de digestão é maior do que um gel. O gel deve ser tomado de 20-30m para um gel de 30gr e estes oferecem energia imediata, estes devem ser alternados com Barras energéticas para evitar a sensação de estômago vazio.

Recuperação após a prova

Após, o mais importante de tudo é nos primeiros 30min garantir um aporte de HC (primeiro de índice glicémico elevado e posteriormente de índice glicémico reduzido), por forma a garantir a recuperação do glicogénio muscular. À bebida de recuperação deve-se também adicionar proteina no sentido de acelerar a reconstrução e reparação muscular (razão 3:1, HC:proteina).

  Descanso ativo no dia seguinte á competição e possível descanso passivo ao 3ª dia após a competição,  o descanso passivo no dia após a competição pode ser muito prejudicial devido á acumulação de acido latico nos músculos. 

Alongamentos... 

  

Alimentação Caseira

  De modo a não gastar muito dinheiro a alimentar o vicio, tenho tentado métodos caseiros com os quais não me tenho dado mal, posso mesmo dizer que o mel curou o meu problema de câimbras (talvez devido ao aporte de minerais). A bebida de recuperação também é muito boa, principalmente quando se junta a maizena (maltodextrina) com o whey da GN sabor strawberry. Eis o meu formulário de sucesso: