Treinos

Nesta página vou dar a conhecer o meu método de treino.

   Com base nos conhecimentos que adquiri na mais diversa literatura e também na experiência como desportista ao longo do tempo, tenho elaborado e melhorado o meu método de treino. Digamos que comecei em 2008 a treinar de forma sistemática com base no método de treino descrito pelo sr. Paulo Marinheiro no Forumbtt no tópico Via Simples, este método ajudou-me a começar a entender melhor a necessidade do planeamento e sistematização de treino. Em termos de resultados consegui um segundo lugar        na taça de Portugal de XCO na prova de Castro Marim, 1º na Caranguejeira e 2º em Fátima a contar para o regional de XCO de Santarém, entre outros bons resultados. Embora tenha gostado deste método nunca o consegui adaptar ao XCM e então surgiu a necessidade de saber mais e foi em 2011 que comecei a ler o The Cyclist`s Training Bible de Joe Friel, livro com o qual aprendi muito e que juntamente com o curso de treinadores de nível 1 de deram um bom conhecimento de como começar a elaborar planos de treino.

   Passo então a explicar de forma resumida como elaborei o meu Plano de treino (PT) para a época 2013:

Fixar Ojectivos:

   Para que haja sempre motivação e uma "linha orientadora" é necessário traçar objetivos, no meu caso o objetivo é fazer cerca de 3 provas da Taça de Portugal de XCO e conseguir acabar pelo menos uma delas. Tenciono também fazer algumas maratonas, mas só em jeito de treino e diversão.

Calendarização de provas:

  Agendei as provas que quero fazer, assim como lhes atribui um a prioridade de 1 a 3, em que 1 considero a prova muito importante e 3 como treino. Esta classificação permite criar picos de forma para as provas mais importantes.

Dividir a época em função dos objetivos/cargas de treino:

  Nesta divisão considerei os Macrociclos, Mesociclos e Microciclos.

   Os Macrociclos é o tempo que decorre entre picos de forma e compreendem fases de preparação, competição e descanso.

   O Mesociclo tem normalmente a duração de um mês e dá ênfase a um trabalho especifico, consoante a capacidade que se quer trabalhar dentro do Macrociclo.

  O Microciclo diz respeito a uma semana de treinos em que se realiza um treino especifico para cada dia, com base em intensidade, volume, descanso, especificidade da modalidade, etc, dependendo do mesociclo em que estamos. É através de 4 microciclos que elaboro o meu PT,.

O meu método de treino exclui por completo todos os materialismos que os demais treinadores tentam fazer os atletas acreditar que são fundamentais para o treino e que tão em moda estão, na minha opinião só fazem falta para nos gabarmos no facebook dos bons treinos que fazemos, pois penso que o fundamental é andar de bike, de forma mais ou menos organizada e orientada para a melhor performance com o menor dispêndio monetário, temporal, material e acima de tudo obtendo prazer, deixei-me de ser escravo do pulsómetro...Amazing!!

    O unico auxiliar de treino necessário é um cronometro para controlar o tempo das séries. É também usual definir-se o tempo especifico de cada microciclo, coisa que também deixei de fazer, apenas faço as séries que tenho a fazer sem me preocupar em meter volume de treino para meter "horas nas pernas". Apenas tento treinar mais esta semana do que aquilo que treinei na anterior (progressão) e o esforço que faço em cada sessão é sempre influenciado pelas variáveis endógenas e exógenas, tipo o cansaço acumulado, noites mal dormidas, ansiedade, calor/frio, doença, a adaptação ao esforço/inadaptação, etc, que com pulsómetro ou powermeter não se consegue percepcionar e possibilita o Overtraining. Estes aparelhos, juntamente com um plano de treino fixo, com base em valores fisiológicos estáticos (tipo teste de lactato) fazem com que o atleta apenas confiando nestas fontes, não se saiba conhecer e efetue os treinos de forma desadequada da sua real condição fisica.

   O método de treino que utilizo apenas dá ênfase a sensações e esteriótipos desportivos, que são utilizados em conjunto com os mais variados tipos de treino que utilizo para desenvolver as várias componentes da forma fisica. Em baixo pode ver-se o quadro com as zonas de treino referência:

  Estas zonas são utilizadas para executar os seguintes treinos, usados consoante a fase da época:

Tabela de Treinos

Por exemplo, uma série tipica de endurance anaeróbica, como 5X3` a Z4, com recuperação de 3` a Z1, significa que temos de pedalar durante 3`como se estivessemos atrás do Absalon, com um ritmo "endiabrado", um descanso de 1`a ritmo de passeio e esta sequência repete-se 5 vezes.

Em relação à elaboração de um Plano de treino (PT) individual, costumo dividir o ano em Macrociclos. Sendo que no final de cada Macrociclos se completa um Pico de forma, alguns atletas costumam fazer 2 ou 3 Picos de forma por ano. Os Macroc. compreendem as fases do quadro abaixo e após a conclusão do primeiro Macrociclo, inicio o seguinte apartir da fase Carga 1 ou carga 2, e assim sucessivamente para o Pico de forma seguinte.

Quadro 1

Exemplo de um PT:

                                                                

Treinos para 2015  

2014 marcou o meu inicio na modalidade Enduro, logo, para conseguir andar minimamente bem  nesta modalidade, tive de adaptar a forma de treinar. Após pesquisa na Net e a participação em 2 provas, para mim esta modalidade assenta em 4 pilares fundamentais para se conseguir bons resultados:

   -  Focus, Pedal, Técnica e Experiência;

Focus: concentração na PEC, na prova, nos objetivos, ter vontade de fazer as coisas bem e prepara tudo ao permenor, pesquisar e conhecer o percurso para reduzir os erros e não deixar as coisas á sorte . Gerir o esforço, alimentação, recuperação e treino. Etc...

Pedal: no Enduro, quase todas as PEC têm partes em subida ou plano que exijem pedal, e quem melhor forma estiver neste capitulo mais tempo vai roubar ao cronometro, ou mais não seja, permite não arriscar tanto em partes mais técnicas. Este aspeto trabalha-se muito com o treino, treinos de potencia, força e resistência anaeróbica são os ideais nesta modalidade, juntamente com uma boa flexibilidade e destreza corporal. Sendo que o enduro não é uma modalidade de berço, penso que os atletas provenientes do BMX, são os que maior vantagem têm, seguidos dos do XCO e DH.

Técnica: o factor técnica é muito importante nesta modalidade embora para mim não seja fundamental, pois como disse anteriormente, pode-se colmatar este facto, com ter bom pedal. A técnica permite evitar quedas, ser rápido, manter o focus, poupar material, etc. Este factor trabalha-se no terreno, nas provas, na observação dos demais, no fundo, consiste em fazer allmountain e certamente mais virado para o DH, pois no enduro o que conta no cronómetro é maioritáriamente a técnica a descer.

Experiência: a experiência, penso ser um fator importante no enduro, pois basta ver que rara são as vezes em que um novato consegue grandes resultados e geralmente quando acontece, é com atletas locais. Ter experiência permite gerir melhor a prova, o stress, os problemas mecânicos, as quedas, o imprevisto, etc. Este factor é tanto mais observável conforme a dureza da prova.

Com base nestas permissas vou elaborar o meu plano de treino:

Tal como fiz no inicio deste tópico em 2013, vou fixar objetivos e calendarizar os mesmos. Por o enduro ser uma modalidade que não requer uma tão boa gestão do esforço/recuperação em relação ao XCO/XCM, não vou fixar picos de forma ou macrociclos, vou apenas criar microciclos que permitam trabalhar consoante as provas ao fim de semana e me permita criar uma rotina anual de treino. Estes microciclos (uma semana) vão ser feitos tendo em atenção:

 - Disponibilidade de tempo para treinar;

 - Carga em função do que eu acho alcansável e prazeiroso;

 - Provas  e feedback da minha performance em prova;

Calendário e objetivos:

Data	Prova	Objetivos
24/05/2015	Fox Enduro R.  Lousã	Top 50 da geral
06/06/2015	Camp. Nac. Gondramaz	Top 3 promoção
05/09/2015	T.P. End. São B. Alportel	Top 3 promoção
03/10/2015	T.P. End. Manteigas	Top 3 promoção
24/10/2015	T.P. End. Leiria	Vitória promoção

Para eleborar um PT para o enduro, tentei ser o mais simples possivel e elaborei apenas um macrociclo de competiçao (por já estar em Maio), assim, vou tentar treinar todas as semanas com os mesmos treinos, variando o volume e adaptando cada microciclo (semana) ás minha necessidades.