Serra de aire e candeeiros

Hoje fui para os lados da Serra de aire e candeeiros fazer a minha voltinha diária, foram 70km em paisagens muito agradáveis e panorâmicas.
http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934

Fiquei muito bem impressionado e vou começar a explorar melhor, pois sinto que vou ter mais agradáveis surpresas.

  Neste momento ando a treinar tipo "carpe diem", sem ter plano de treino, fazendo o que me apetece, pois devido ao trabalho e fim-de-semanas muito preenchidos fazem com que nenhum plano resista e cheguei á conclusão que o melhor é não parar e andar como me apetece, pelo menos até ao final de Agosto.

   

Retrospetiva

   Pois é amigos, hoje decidi escrever alguma coisa acerca daquilo que tem acontecido nestes últimos  dois meses e meio de treino planificado, desta forma pretendo "fincar" aquilo que me move a escrever neste espaço e alinhar/reforçar objetivos.
  Há algum tempo atrás li um livro do Chris Carmichael (treinador do Armstrong) que tem como "goal", treinar com apenas 6 horas por semana. Sem nunca ligar ao volume de treino e em termos de intensidade treinando por sensações, estou muito perto dessas 6 horas (a média anda nas 7h) e penso que chega perfeitamente para qualquer tipo de atleta amador, maratonista ou crossista.  Sem querer tirar mérito aos grandes treinadores, penso que eles só não defendem o treino sem pulsómetro ou potenciómetro porque ganham comissões nos mesmos, porque na minha ótica o treino mais proveitosos é aquele que se faz sem sacrificio, apenas com esforço. Atualmente dou por mim a treinar motivado e com vontade de fazer a série ou esforço seguinte, porque sei que só vou até onde consigo, muitas vezes os atletas não treinam ou desistem a meio do treino porque acham que não aguentam  a série ou esforço que se avizinha. O treino por sensações tem se revelado uma boa surpresa, que serve perfeitamente para qualquer amador.

   Em termos de volume de treino também não tenho problemas de definir tempos especifico para cada microciclo, treino quase o mesmo volume todas as semanas e desta forma torna-se mais fácil criar rotinas e hábitos de treino. Isto permite ter um conjunto de percursos estático para cada tipo de treino, sem ter de aumentar quilómetros consoante o microciclo.

  Usando as premissas anteriores para a analise dos últimos dois meses e meio, considero que foram bastante positivos em termos de resultados, treinos e hábitos.
  Os resultados, excluindo problemas mecânicos, foram sempre acima das minhas expetativas, principalmente nas dua resistências que fiz. Acho que a margem de manobra em termos de evolução deverá andar nos 30-50% acima da forma que tenho hoje em dia, pois ainda não explanei bem os treinos de séries curtas, tipo 30/30`` a Z5, de modo a aumentar o VO2 max. e desta forma aumentar a cilindrada do "motor" e ser mais rápido em prova com mais explosão e capacidade de trepar.
   Estou também contente com a facilidade com que efetuo os treinos, como consigo recuperar e acima de tudo estou a gostar de criar hábitos de treino fortes (talvez por não custar tanto).

  Nota positiva também para nutrição desportiva que estou a utilizar (ver separador de Alimentação), pois esta está a revelar-se suficiente para as necessidades atuais, de futuro vamos ver, mas estou confiante.

  Resumindo, sem dispender muito tempo, dinheiro e sem sacrifício, estou a conseguir "matar" o bichinho da competição sem andar muito afastado dos lugares cimeiros. Espero continuar assim e melhorar, vou dar prioridade ás resistências (estou a gostar do conceito) e tentar andar no TOP15 das provas "super" amadoras! :)

Espigão de selim tunning

Venho aqui mostrar/gabar-me do meu ultimo projeto tunning, nada mais nada menos que um espigão de selim da BBB, com 370gr, 450mm de comprimento, largura 31,6mm.

O quadro da minha Focus Raven é-me curto em termos da medida do espigão de selim, e para não fragilizar o quadro nesta zona por o espigão estar muito alto (embora não estivesse fora do limite indicado no espigão), senti necessidade de substituir o meu velhinho KCNC por outro maior, mas sem gastar uma fortuna.

Como já anteriormente tinha "tunnado" um espigão, resolvi aplicar o "Know how" num projeto que me permitisse não gastar muito e ao mesmo tempo ter um espigão mais comprido...quem disse que o tamanho não interessa!?

Peças que constituíam o espigão...heavy eight peaces

Após o processo de limagem, drilling e lixagem...

 

Posso dizer que deu muito trabalho de lima abrir aquela meia lua no aluminio. O furo também exigiu muita pericia, pois se ficasse desalinhado poderia fazer com que o selim ficasse torto lateralmente.

A peça onde assenta o selim também foi ao Talon...

Peças trabalhadas em banho de Alodyne, liquido próprio para tratamento anti-ferrugem do aluminio.

Aspeto após tratamento...

Após pintura...                                                     

Aspeto final...

Para concluir, posso dizer que tirei 50gr ao novo espigão (se cada gramo custar 1€, já poupei 50€) e tenho agora um espigão que me dá mais confiança de modo a não fraturar o quadro, tal como tinha acontecido no meu antigo Focus Raven 26er.

Provas

Boas, as ultimas duas semanas foram de provas. A primeira semana foi de descanso e culminou com o troféu João Bento na Cabeça Gorda. Nesta semana apenas fiz um treino de volume na quinta-feira, com 65km e média de 32km/h, o resto da semana foi só idas para o trabalho a ritmo de passeio.
   Na prova da cabeça Gorda a minha prestação ficou a quem do desejado, pois tinha aspirações ao TOP 20 da geral e o que consegui foi apenas o 38º lugar. Esta classificação devo-a a uma má partida (talvez fora do TOP100), a um furo na roda da frente (que me obrigou a mudar de câmara de ar) e porque não à inexistência de aquecimento. A prova começou mal e terminou bem, no arranque parti muito atrás e inexistência de aquecimento muscular fez com tivesse de sofrer muito para chegar ao TOP30,uma vez chegado e instalado neste TOP, tive o furo que fez com que perdesse 10m a mudar a câmara de ar. Se antes do furo estava com companhia e podia rolar protegido e resguardo, após o furo tive andar muitos quilómetros sozinho com vento desfavorável e quando alcançava alguém, essa pessoa não aderia ao jogo de puxar á vez e eu acabava por ir embora (chateado!!). Nos ultimos 15km comecei a sentir a roda traseira a despejar, mas felizmente desta vez o liquido anti-furo ainda foi a tempo de fazer a sua função e apenas fiquei com o pneu mais vazio, valeu o susto!! Nestes quilómetros finais, apareceram uns muito desejados single-tracks, que me fizeram recupar animo e duas posições...muito bons estes singles!!
  Resta-me dizer que fiquei muito satisfeito com a minha gestão de esforço e com a alimentação, esta ultima é uma preocupação constatante para mim, pois estou em fase de testes. Tomei duas saquetas de mel, 3 cubos de marmelada e 50ml de café (2 cafés expresso) e mel (uma colher de sobremesa). Ao nivel da bebida isotónica foi 1250ml de água com uma colher de sopa de mel, uma colher de açucar, sumo de meio limão e 1/4 de colher de sobremesa de sal. Posso dizer que desta parafernália de produtos apenas reprovei a bebida e o café com mel, a primeira não me soube bem devido ao mel e o segundo provocou-me má disposição momentânea e enjous, talvez devido a ter tomado no fim da prova numa altura em que nada tinha na barriga e claro, mel e café a cair no estômago não deve ser muito soft!!

Em relação á semana passada, foi um pouco mais dura, tanto em intensidade com em volume. na quarta-feira fiz treino de ginásio, mais virado para o trem superior do corpo e com pesos leves e muitas repetições (pois o meu objetivo não é ganhar volume, mas sim resistência). Na quinta foi a vez do tradicional treino de volume com uma voltinha de 60km (trabalho-casa), a média de 31km/h e com muito vento á mistura. No Domingo fiz a resistência ARDOG de 3H, estava um pouco receoso em relação á gestão da intensidade/volume, pois sabia que a natural tendencia de apertar ao incio pode ser fatal no final e é ai que o ideal é o atleta conhecer o seu limiar anaeróbio, a minha média de pulsações na resistência de 2H de Alburitel tinha sido de 160pm e sabia que o meu L.A. deveria andar por aí, então tentei manter esta pulsação, mas sem me tornar escravo do pulsómetro apenas a controlar!
   Posso considerar que todos os meus receios se desvaneceram a partir da 2ª hora de prova, em que senti que estava quase a meio da prova e ainda me sentia com muita força para dar. Outro receio mais uma vez foi a alimentação, mas a partir de agora isto vai deixar de ser um problema porque a formula foi de sucesso e talvez por isso considero que esta prova foi um sucesso! passo a explicar:
   Bebida:
       - 3 bidons de 500ml com isotónico (500ml de água, 1 colher de sopa de açucar e outra de maizena, 1/4 de colher de sobremesa de sal e uns pingos de sumo de lima (podia ser mais!!))

       - 3 saquetas de mel, tomados á 2ª, 5ª e 8ª volta.
       - 3 quadrados de marmelada, tomados à 3ª, 6ª e 9ª volta.

Funcionou tudo na perfeição, o percurso agradou-me muito (quase todo em single), recuperei posições a cada volta (mais uma vez parti mal) e fiz 8º lugar do escalão e 16º da geral. Correu mal, um dos bidons que me caiu da bike numa descida rápida, corrente saltava para os raios quando no prato maior da cassete. De resto foi um bom empeno e para o ano vou voltar!!

Last 2 weeks

Há algum tempo que não atualizo este espaço em matéria de treinos, vou por isso tentar resumir da forma menos maçuda aquilo que tenho feito ultimamente.
   Dia 21 de Abril participei com o amigo Luis da loja Palco Aventura na maratona dos Poios. Esta era uma maratona de 50km, que prometia muito em termos de dificuldade, ou não fosse a serra do Sicó o berço da prova. Tentando ser breve posso dizer que ou se subia ou descia, que já não sabia se preferia descer ou subir, que 50km pareciam 80, enfim muita dureza...mesmo como se quer numa maratona BTT. Abordei esta prova como um teste, visto ter começado a treinar de forma mais regrada 2/3 semanas antes. Meti-me á bruta na roda do Luis sem saber como ele estava a andar e no final quase pagava a fatura. Resumindo, dia de muito calor, percurso duro com pedra, hidratação fraca e ainda consegui fazer 9º lugar a um disparate de tempo do 1º, tipo 40`. Valeu bem a pena este empeno.
Alimentação: 1,5L de água no camelbag, bidon de 750ml com isotónico, 3 saquetas de mel, 1a barra energética de 60gr.

Como ainda aqui não tinha postado a minha planificação para este mês aqui fica:

  Em virtude da minha vida profissional, com voos noturnos e fora d`horas, o PT de maio não tem sido escrupulosamente cumprido e tenho dado aso á minha imaginação de modo a  conseguir cumprir os treinos  apesar das contrariedades. Os treinos que posso destacar das ultimas duas semanas são:

 Da prova de resistência que fiz no Domingo faço um balanço muito positivo, pois pela primeira vez experimentei o conceito (embora tenha feito as 24h do estádio do algarve em 2012, mas é diferente) e posso dizer que já estou inscrito para outro desafio deste gènero, as 3H ARDOG. Este tipo de prova proporciona uma concentração de espetáculo benéfico para o pùblico, logo, também para os atletas. Esta prova tinha um traçado muito técnico mas rápido ao mesmo tempo, pois não tinha subidas longas, a muita pedra existente ajudou a maximizar o empeno!

Bike fitting

 

O material utilizado

Com a recente troca de bike e após as primeiras voltas nesta, tenho vindo a sentir algumas dores ao fundo das costas. Com isto senti necessidade de adaptar e harmonizar entre si as medidas das minhas 3 bikes, a de estrada, de BTT e a de rolo. Após pesquisa na net acerca de como fazer este tipo de acertos, cedo reparei que a informação é rara e tratada como "confidencial" e levada para o lado do negócio. Com os conhecimentos que tenho e sabendo de antemão que qualquer coisa é melhor do que a "lotaria" de comprar uma bike e tê-la adaptada a nossa fisionomia, decidi por mãos à obra e harmonizar também as medidas das 3 bikes de modo a sentir menor diferença aquando  da passagem de umas para as outras.

  Da pesquisa que fiz encontrei 2 ficheiros em Excel, daqueles em que metemos as medidas corporais e ele dá-nos as medidas para meter na bike, só para verem como estes ficheiros são bons, um deles dizia para meter como medida do selim ao centro do guiador 48cm e o normal é 57-59cm. Então dos dois Excel utilizei um que achei mais apropriado para as medidas da perna e o outro para o tem superior do corpo.



Após as medições corporais, o programa dá-nos as medidas
a meter na bike

O ficheiro que usei maioritáriamente

   Acerca deste ficheiros e para concluir posso resumir que dos dois não se faz um e que poderá ser perigoso para um leigo, pois há medidas muito dispares da realidade. No meu caso e na medida da altura do selim nas três bikes os valores foram alterados de bike para bike, embora pudesse metêlas todas iguais, no entanto quando montado no cavalo, nós sentimos logo que algo não está bem e neste caso para mim método infalível é assentar o calcanhar (com o calçado próprio) no pedal e a perna ficar esticada (sem fazer pressão no joelho) com o pedal na sua posição mais afastada. Logo, nada é 100% fiável, nem os Excel nem a teoria, pois só experimentando conseguimos realmente ter a percepção de quando estamos bem montados. Passo a explicar como fiz este bike fitting:

 
  Coloquei a bike num suporte,  primeiro fiz o "fitting"á bike de BTT para servir de referência ás outras e nivelei as duas rodas para que a bike estando no rolo fique com mesmo alinhamento que tem quando está no chão.

As medidas que usei como referência foram: 

Sp = medida selim- pedaleira

Sg = medida selim- guiador                                    

r = recuo
d = diferença de altura entre guiador - selim

i = inclinação do selim









 Passo a explicar cada medida:

Sp - Esta medida é tirada a partir do centro do eixo pedaleiro até á parte mais alta do selim, passando a fita métrica paralela ao espigão de selim, devido a este fato dever-se-á verificar novamente esta medida após o ajuste do recuo do selim. Nesta medida encontrei grande disparidade entre as várias bikes, variando entre elas cerca de 1,5cm. Tal como disse antes primeiro afinei a medida standart na bike de btt (através do output do ficheiro excel e posteriormente pelo truque de assentar o calcanhar com a perna esticada) e defini a medida a usar nas outras bikes, mas ao meter estas medidas nas outras bikes não me senti nada confortável, ao que calçando os sapatos próprios de cada bike, afinei esta medida com o truque do calcanhar. Tal como estava á espera não alterei em muito esta medida em cada bike, apenas a de ciclismo sofreu uma redução de 0,5cm. Na bike de btt aguardo a compra de um espigão de selim maior (450mm) para poder subir 0,5cm.

marcar com ziptie a altura do espigão

              

               Medida Sp - fita passa paralela ao espigão

i - para achar a inclinação do selim, fiz passar ao longo do selim uma ripa de madeira, pousei um transferidor nesta ripa e por trás meti um nivel, a inclinação do selim é-me dada pelo sitio onde o nível passa elo transferidor. Tinha na bike de estrada cerca de 6º e resolvi meter igual á de btt com 3º.

d - Para encontrar esta medida é necessário fazer passar um cabo metálico (neste caso de uma vassoura) nivelado e fazer passar uma ripa pelo selim. No ponto imediatamente á frente do selim medi a distância desde a base da ripa e a base do cabo. Na bike de estrada esta medida era de 10cm e na de btt de 6cm. Como a medida ideal do output do excel era de 7cm e na bike de btt não consegui baixar mais o avanço, tive de levantar o avanço na bike de estrada cerca de 3cm, para desta forma ficar com menor diferença entre as bikes.

        

          Pode-se ver as anilhas que
          coloquei para elevar a direção

r - o recuo é calculado a partir de um cabo que passa nivelado verticalmente pelo centro do eixo pedaleiro e desta forma mede-se desde a ponta do selim até ao meio deste cabo. Aqui apenas tive de rever a medida da bike de estrada, pois o ideal era 5cm e ela tinha 7, como não dava para meter os 5cm (o selim não avançava mais) ficou com 6cm.

Sg - Esta medida é obtida pela medição da distância entre o centro do guiador e a ponta do selim. O  ideal para mim era de 58cm que se vieram a verificar na bike de btt, na bike de estrada teve de ficar com 57cm, o que não é problemático pois ando sempre com as mãos nas manetes (que estão mais avançadas que o centro do guiador).

Com a realização deste bike fitting caseiro penso que fiquei com as bikes mais adaptadas ao meu tamanho e estilo de condução. Desta forma os treinos nas várias bikes também se tornam mais eficazes e com menor risco de lesões por erros posturais. Pela experiência que tenho tido com as bikes desde que fiz o bike fitting, posso considerar muito positivo, principalmente na bike de estrada, a qual estava com o avanço muito baixo e o espigão de selim muito alto. Penso que era esta má postura na bike de estrada que me andava a provocar dores lombares, este fim-de-semana na prova que vou fazer com a bike de btt vou tirar a prova dos nove...

p.s.: a bike de rolo aguarda bike fitting, pois chumbou logo na medida Sp. O espigão de selim não tinha altura suficiente para ficar com a medida ideal, logo, aguarda compra de novo.

Semana de Treinos 2

  Nesta segunda semana de treinos mais a sério e sistematizados, posso considerar que a minha condição física se encontra acima do que eu esperava, pois as recuperações foram fáceis (sem dores), consegui cumprir os objetivos dos treinos sem grande dificuldade e ainda deu para conciliar a exigência destes treinos com a loucura que é o meu trabalho, pois era para estar de serviço na quarta-feira, depois passei para sexta e na quarta á tarde disseram-me que estava na quinta, assim é difícil programar treinos...mas com "sutil arte e militar engenho" tudo se consegue!
   Na terça-feira como estive de folga, tentei fazer um treino de "desengurduramento", longo e intenso como manda a lei. Fiz uma volta de quase 90km e 1050 de subida acumulada, a uma média de 27km/h:
http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Fui até S. Martinho do Porto com vento de cerca de 15 kt de frente, o que contribui para a media baixar um pouco, mas que ajudou, a rolar quase sempre acima de 40Km/h a partir de Aljusbarrota. A alimentação que levei para este treino foi um bidon de 500ml no bolso traseiro do jersey e um bidon de 750ml na bike, mais 3 saquetas de mel, antes do treino bebi uma ambola de L-carnitina 3000 e depois tomei 500ml de bebida de recuperação (como a faço expliquei no separador de nutrição).
   Na quarta-feira, fiz treino de séries em rolo, foram 12 x 20`` a Z5, com 3` de recuperação entre esforços, durante o treino apenas bebi água e no final tomei 500ml de bebida de recuperação. Pensei que não conseguiria cumprir todo o treino devido a estar cansado de terça-feira mas isto não aconteceu e consegui fazer o que me propus...com a ajuda de um video da taça do mundo de XCO a dar no PC.
   Na sexta-feira fiz também treino de intensidade, foram séries em piramide do tipo 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1` a Z4 e descanso igual ao esforço, nunca tinha feito este treino mas gostei bastante porque há que gerir bem o esforço, pois as séries de 4 e 5`não são fáceis, neste caso eu geri mal e acabei a afazer a ultima série de 1` a  Z5. Apenas bebi água neste treino e no final tomei 500ml de bebida de recuperação.
  No domingo tinha de fazer um treino curto e intenso, pois tinha saído de serviço no sábado (também não estava a contar com este serviço) e só cheguei a casa ás 10H da manhã, logo não dava para me esticar no tempo, então fiz 1:45H de treino em que fui para um circuito tipo XCO com 4km e cumpri 4 voltas, sempre a dar a gás! (mas um gás ainda fraco)  http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3162934
Antes do treino tomei L-carnitina 3000 e fiz uma bebida energética para experimentar durante o treino que se revelou um espetáculo, consiste em aquecer água (tipo 300ml) e juntar uma colher de sopa de mel, de seguida juntar uma colher de sopa de maizena, uma colher de chá de sal e espremer meio limão. Como levei um bidon de 750ml juntei agua para atester o bidon. No final do treino como ainda sobrou bebida energética, tomeia como bebida de recuperação.
   Aproveito para partilhar o meu PT para abril...sou mesmo um livro aberto!!

Semana de treinos

Há muito que não atualizo o meu cantinho, mas como mais vale pouco que nada, aqui fica o que me vai na alma em termos desportivos nos últimos tempos.
    Desde a semana passada que ando a seguir um plano de treino por mim elaborado e que é coisa mais simples deste mundo e que tem tudo para dar certo, é simples á fartasana e até agora estou a gostar de treinar desta forma - mais tarde passo a explicar o meu método de treino simplicista.
    Neste momento estou a precisar de abater 8 quilos de gordura que me estão a tirar do sério, haja L-carnitina e muito treino, como tal os meus últimos treinos têm juntado a intensidade e volume, tipo treinos de 2H a Z2/Z3 (o meu PT atual só vai até Z4). No fim-de-semana passado fui a Beja e só consegui andar no domingo, esta volta que era para ser a 2, depressa se tornou a 20, pois eu e meu colega de voltas João Nunes juntamo-nos ao pelotão dos Tigres da Rotunda (se não sabem quem são pesquisem no Facebook). A volta conjunta durou pouco, embora com direito a policia a abrir caminho e reportagem fotográfica, a solidariedade e espirito de grupo não é o forte deste grupo e depressa descolamos do pelotão por reparar que o amigo de longa data Luís Ramos não se estava a sentir bem, daí até casa foi em passeio e ainda deu para fazer 60km. Ficou a vontade de voltar a andar com este grupo, quando estiver mais em forma, para também disputar a luta de chegar em primeiro á rotunda da F.A.P. á entrada de Beja.
    Na segunda-feira como estava folgadinho fiz trabalho de ginásio aqui na minha garagem ( logo mostro o aspeto do ginásio) e como estava motivado, exagerei e no dia seguinte estava todo doido.
   Terça-feira descanso absoluto mas na quarta foi a doer:
http://connect.garmin.com/activity/289947083
Neste treino tentei fazer trabalho de força, pedalando a baixa cadencia em subida, ao máximo do esforço sem levantar o cú do selim. Foi porreiro porque consegui fazer o treino em BTT, e as séries eram feitas numa subida de single-track muito enlameada e técnica, XCO puro e logo de noite, LOVE IT ! Tinha programado fazer 8 séries, mas só fiz 5, como ainda não tenho bem noção das minhas capacidades foi um bom teste para ver até onde posso ir e com o que posso contar.
  Hoje ainda muito dorido o objetivo era fazer 60` a Z2/Z3 em estrada, mas devido á muita chuva foi feito em rolo. Até que não correu mal, vi no PC um video do campeonato da Europa de XCO 2012 e consegui cumprir o treino todo com força e vontade. Amanhã será de descanso para no sábado tentar meter mais um quilómetros nas pernas e tentar abater mais umas gramas de gordura. Domingo é dia de engorda, mas só por ser páscoa!